Correr adelgazante

trotar pola perda de peso foto 1

As vantaxes de correr para adelgazar fronte ás dietas e varios medios para adelgazar e queimar graxa son evidentes: correr non só permite desfacerse de quilos de máis, senón que tamén mellora a saúde, en particular, a actividade cardíaca, a respiración, aumenta a resistencia, mellora a circulación sanguínea, acelera o metabolismo, mellora o estado de ánimo e forma un corpo fermoso, non só delgado, senón adestrado, porque todos os grupos musculares funcionan mentres se corre.

Se decides correr, comeza a acostumar gradualmente o corpo a cargas atípicas: a eficacia de correr para adelgazar non consiste en esgotar a forza, senón en acostumar o teu corpo a trotar constantemente e ser capaz de realizar exercicios físicos longos. Por que a longo prazo? Porque a eficacia de trotar para adelgazar, como outros exercicios de cardio, depende moito máis da duración do exercicio que da súa intensidade, polo que 50 minutos de trotar terán máis beneficios que 10 minutos de trotar moi rápido no límite da forza . Pero para comezar a adestrar é adecuado trotar durante 15-20 minutos e gradualmente pódese aumentar o tempo. O tempo de execución ideal é de 1, 5 horas de trotar ou 40-50 minutos de trotar máis rápido (ou correr todo o país). Durante os primeiros 20 minutos, o corpo tomará enerxía do glicóxeno nos músculos (e un pouco do glicóxeno no fígado). E só entón entrará en acción o tecido adiposo. Polo tanto, a queima de graxa comezará só despois de 20 minutos de carreira a intensidade media (ou 30-40 minutos de trotar). En xeral, o trotar debe substituírse por unha carreira máis rápida, cando sente que o seu corpo xa está bastante acostumado ao estrés e está preparado para traballar con maior intensidade, porque o trotar non é eficaz para adelgazar.

Moita xente fai preguntas sobre como correr para adelgazar e como calcular cantas calorías arden.

Para que o trotar pola perda de peso sexa beneficioso, deben ser longos e regulares. Correr polo menos 3 veces á semana. Pero a carreira eficaz para a perda de peso ten os seus segredos.

Correr a intervalos: correr eficaz para adelgazar

O segredo para trotar para adelgazar é sinxelo: trotar por intervalos.

Correr a intervalos é quizais o mellor xeito de adelgazar correndo. O punto de correr a intervalos é que non percorras toda a distancia á mesma velocidade, senón que alternas períodos de alta intensidade con trotar lixeiro e camiñar para descansar. A estrutura dun adestramento en execución por intervalos pode ser a seguinte:

  • 100 metros - camiñando rápido;
  • 200 metros - trotar;
  • 100 metros: carreira de alta intensidade, sprint, onde dás o mellor de ti;
  • 100 metros: transición do sprint ao trotar;
  • 100 metros: camiñando rápido e así por diante.

Este ciclo de trotar por intervalos permitirache aumentar moito a eficiencia do teu adestramento: en 40-50 minutos obterás máis resultados que nunha hora e media de trotar monótono. O segredo dun trote eficaz para a perda de peso é que durante o adestramento de trote por intervalos, aumenta o seu metabolismo para que o seu corpo siga queimando células de graxa durante outras 4-6 horas despois do final do adestramento.

Cantas calorías queima correndo

Todos somos diferentes, o noso corpo funciona de diferentes xeitos, polo que é difícil dicir exactamente cantas calorías arden en cada caso. Non obstante, hai datos promedio sobre o gasto calórico por quilogramo de peso corporal durante a carreira, o que che axudará a calcular cantas calorías arde:

  • o footing queima 6, 4 calorías por kg de peso corporal por hora;
  • correndo a unha velocidade de 10, 5 km / h - 11, 4 calorías por 1 kg de peso por hora;
  • correndo a unha velocidade de 12 km / h - 11, 4 calorías por 1 kg de peso por hora;
  • correndo a unha velocidade de 16 km / h - 14, 4 calorías por 1 kg de peso por hora.

É dicir, se pesa 70 kg e corre durante unha hora a unha velocidade de 10, 5 km / h, queimará 588 calorías.

A carreira por trail, a carreira por intervalos, a inclinación e a escaleira queima aínda máis calorías.

Correr e nutrirse coa perda de peso

trotar para perder peso foto 2

A eficacia de correr para perder peso tamén depende dunha nutrición adecuada. Non beba mentres trote: o líquido no estómago só interferirá contigo, é mellor lavar a boca con auga. Podes beber 15-20 minutos antes do adestramento ou 30 minutos despois.

Unha hora antes do adestramento, podes comer algo de hidratos de carbono: plátano, pera, cereais. Os hidratos de carbono axudarán a manter a forza e proporcionarán máis resistencia aos músculos. Se corre pola mañá, corre co estómago baleiro, pero bebe un té doce forte antes de trotar. Podes comer unha hora despois de correr.

Elimina os alimentos salgados da túa dieta para correr. Cando corre, suas moito e logo os produtos degradados de graxas e hidratos de carbono libéranse durante o metabolismo enerxético, polo que debes reducir a inxestión de sal, que retén o fluído no corpo. Suda máis. Despois compensarás a perda de auga, é importante para ti que os produtos da descomposición da queima de graxa e hidratos de carbono se eliminen do corpo de xeito oportuno e non permanezan nel, envelenándoo.

E, por suposto, come alimentos saudables e non comas en exceso; só entón trotar pola perda de peso traerá resultados.

Cando é o mellor momento para correr para adelgazar

O mellor momento para correr para perder peso é a noite. Correr pola mañá fortalece o sistema cardiovascular e os nervios. Correr durante o día fortalece os músculos. Correr pola noite axuda a queimar graxas na medida do posible. Polo tanto, cando é mellor correr para perder peso, obviamente - á noite, un par de horas despois da cea ou dúas horas antes. En xeral, a preparación dos músculos para o estrés é máxima nos períodos de 6: 30 a 7: 30, de 11: 00 a 12: 00 e de 16: 00 a 18: 00. Se podes correr durante un destes períodos, corre durante ese tempo.

Ademais do tempo de execución, é importante escoller o lugar axeitado para iso. Escolle un lugar para correr para que non teñas que respirar o smog e os gases de escape acumulados durante o día. En xeral, o lugar ideal para correr é un estadio cunha superficie especial de pista ou un camiño de terra (por exemplo, nun bosque). A superficie do asfalto é demasiado dura e, por tanto, lesiona as articulacións e os ósos. Correr é unha caída controlada cando se ergue completamente do chan mentres corre e pousa de pé. E aterra coa aceleración da caída libre: imaxinas que tipo de carga experimentan os ósos, as articulacións e a columna vertebral? Polo tanto, é mellor pousar nun chan ou cinta de correr que absorba os golpes nun estadio que nun asfalto duro. Pola mesma razón, asegúrate de mercar zapatos especiais para correr con sola amortecida e resistente; debes coidar ben os pés. Non corras con zapatos ou zapatillas informais, podes ferir os pés, é mellor facerche zapatos que fagan os teus exercicios cómodos, seguros e eficaces.

Contraindicacións

Non todos poden correr. Correr está contraindicado para aqueles que teñen lesións na columna vertebral, sofren de varices, enfermidades agudas ou agudización de enfermidades crónicas, así como aqueles que teñen defectos cardíacos. Correr está contraindicado nas mulleres durante o embarazo. Pero o sprint está contraindicado para as nais lactantes debido a que durante un esforzo intenso o ácido láctico dos músculos entra no leite e faise desagradable para o neno.