Dieta baixa en carbohidratos: regras, dieta, alimentos e un menú de mostra durante unha semana

ensalada cunha dieta baixa en carbohidratos

Unha dieta baixa en hidratos de carbono é un tipo de dieta baseada no consumo de alimentos cun índice glicémico baixo. Trátase dunha técnica relativamente nova, cuxo obxectivo principal é a perda de peso efectiva sen danar a saúde e o benestar.

Desde a década de 1970, as dietas estándar baixas en graxa sen restricións de hidratos de carbono consideráronse as máis preferidas para a perda de peso. Mentres tanto, numerosos estudos, incluído un da Universidade de Harvard publicado en 2017, confirman que unha dieta baixa en carbohidratos é máis eficaz que unha dieta baixa en graxas.

Os resultados mostran que a perda de peso media entre os participantes nunha dieta baixa en carbohidratos foi de 1-2 quilos máis que os dunha dieta restrinxida en graxa.

Unha dieta baixa en carbohidratos é axeitada principalmente para crossfitters profesionais e outros atletas, pero tamén será útil para persoas afastadas dos deportes que queiran perder rapidamente algúns quilos de máis.

A esencia da dieta

A esencia dunha dieta baixa en hidratos de carbono é eliminar por completo ou parcialmente os alimentos que conteñen hidratos de carbono e aumentar significativamente a proporción de proteínas e fibras na dieta. Os hidratos de carbono na dieta redúcense a 50 gramos ao día, mentres que a cantidade de proteína, pola contra, aumenta - ata 150-200 g, dependendo da idade, o físico, o nivel de actividade física.

A dieta debe incluír unha gran cantidade de fibra en forma de vexetais, herbas, farelo e algunhas froitas sen azucre. Ao cambiar a unha dieta baixa en hidratos de carbono, o atleta obriga ao seu corpo a reorganizarse en fontes de enerxía alternativas. O principio principal da dieta baixa en carbohidratos baséase no proceso de cetose. Imos descubrir que é.

facendo ensalada cunha dieta baixa en carbohidratos

Bioquímica da cetose

Calquera dieta sen hidratos de carbono ou baixa en hidratos de carbono (incluída a dieta de Atkins) é unha dieta cetogénica.

A cetose é o proceso de produción de ácidos graxos e corpos cetónicos a partir de células graxas (adipocitos) para obter enerxía no ciclo de Krebs.

Esta dieta mellora os niveis de insulina no sangue, o que é especialmente importante para os pacientes con diabetes tipo 2. Dado que as fontes de alimentos de hidratos de carbono non entran no corpo, a cantidade necesaria de glicosa non se forma no sangue. En condicións de deficiencia, o organismo necesita unha enorme necesidade de fontes alternativas de enerxía e nutrientes e entra nun modo de consumo de acumulacións de graxa para manter unha taxa metabólica normal.

Os procesos de escisión actívanse nas células do tecido adiposo. Os ácidos graxos fórmanse e transportanse ao fígado e ao tecido muscular, onde se oxidan e convértense en acetil-CoA (unha substancia requirida no ciclo de Krebs) e cetonas (corpos cetónicos).

En condicións de deficiencia de hidratos de carbono, o fígado descompón as graxas en ácidos graxos e cetonas para repoñer as reservas de glicóxeno e repoñer enerxía. Así é como se produce a cetose.

Dieta do doutor Atkins

A dieta cetogénica máis baixa e popular en carbohidratos é a dieta do Dr. Atkins. Xa na fase inicial, implica unha estricta limitación da proporción de hidratos de carbono na dieta: non máis de 20 gramos ao día. O doutor Atkins publicou a súa dieta por primeira vez en 1966 na revista Harpers Bazaar.

Dividiu a súa dieta en 4 etapas:

  1. A fase de indución ou estimulante é unha fase preparatoria de dúas semanas dirixida á transición do corpo á cetose (non máis de 20 gramos de hidratos de carbono ao día).
  2. A fase activa de perda de peso, dirixida a un aumento gradual da proporción de hidratos de carbono na dieta (uns 10 gramos á semana) mantendo o efecto de queima de graxa.
  3. A fase de transición: permite engadir calquera alimento á súa dieta, pero nunha cantidade estritamente limitada 1 ou 2 veces por semana.
  4. Apoio: nesta fase, o peso debería estabilizarse e a dieta faise cada vez máis habitual. Non obstante, hai que controlar a proporción de hidratos de carbono e o tamaño das porcións para evitar o aumento de peso.

En caso de aumento do peso corporal, volvemos á primeira etapa da dieta.

Índice glicémico de alimentos

Para comprender os beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos, considere o concepto do índice glicémico dun produto (IG). No campo da medicina deportiva e do fitness, é habitual dividir os hidratos de carbono en hidratos de carbono simples e complexos. Ou rápido e lento - dependendo da velocidade de absorción polo corpo.

Hai un matiz: o mesmo produto pode ter unha alta, media ou incluso baixa taxa de absorción de glicosa no sangue. Todo depende do método de tratamento térmico ou mecánico, da temperatura, así como de impurezas e aditivos adicionais. Polo tanto, en moitos aspectos, a división dos hidratos de carbono en rápidos / lentos estará condicionada. A división polo seu índice glicémico é máis correcta.

Índice glicémicoÉ un indicador do efecto dos alimentos despois de comelos nos niveis de azucre no sangue.

O índice glicémico dun produto está determinado por dous factores: a taxa de degradación do amidón e a cantidade de amidón que se degradará. Canto máis rápido se divida o amidón en glicosa, máis rápido entrará no torrente sanguíneo e maior será o nivel de azucre.

Se unha gran cantidade de glicosa entra no corpo ao mesmo tempo, non se usa de xeito inmediato. Algúns son enviados ao "depósito de graxa". Polo tanto, o mesmo produto alimentario pode ter un índice glicémico completamente diferente e o corpo percíbeo de xeito diferente.

Por exemplo, as cenorias crus teñen un índice glicémico de 20 puntos e as cenorias cocidas un índice glicémico de 50 puntos (como o pan branco normal).

O trigo sarraceno ou a avea ten un índice glicémico - 20 unidades e o trigo sarraceno ou a avea - 40 unidades.

Nas palomitas de maíz, a explosión de grans de millo aumenta o índice glicémico do millo nun 20 por cento.

O secado dalgúns alimentos reduce o índice glicémico: o pan rancio ten un IG de só 37 unidades, mentres que o IG habitual do pan fresco é de 50 unidades.

Incluso o xeado derretido ten un IG 1, 5 veces maior que o xeado refrixerado.

Beneficios da dieta

Os principais beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos son:

  1. Coñecer o índice glicémico dos alimentos facilita o control dos niveis de azucre no sangue. Isto é especialmente útil para os diabéticos que os seus médicos aconsellan consumir máis alimentos cun índice glicémico baixo.
  2. Unha gran cantidade de fibra, usada nunha dieta baixa en carbohidratos, normaliza o funcionamento do tracto gastrointestinal.
  3. Unha dieta rica en proteínas alimenta o corpo con todos os aminoácidos esenciais e coláxeno, polo que o pelo, a pel e as uñas adquiren un aspecto saudable.

Contraindicacións

A pesar de todos os beneficios dunha dieta restrinxida en hidratos de carbono, hai situacións nas que unha dieta baixa en carbohidratos está estrictamente contraindicada:

  • trastornos no traballo dos riles e do fígado;
  • enfermidades do tracto gastrointestinal;
  • enfermidades cardiovasculares;
  • desequilibrio hormonal
  • embarazo e lactación

Non se pode seguir unha dieta baixa en carbohidratos para nenos e adolescentes; existe un risco de efectos negativos nos procesos metabólicos.

Regras e dieta

Nunha dieta baixa en carbohidratos, hai unha serie de pautas recomendadas para acadar os mellores resultados de perda de peso:

  1. Non exceda a cantidade permitida de hidratos de carbono na dieta diaria.
  2. Evite as interrupcións nas comidas durante máis de 4 horas.
  3. É recomendable dividir a dieta diaria en 5-6 comidas.
  4. Divide todas as comidas en 3 comidas principais e 2-3 merendas.
  5. O contido calórico da comida principal non debe exceder as 600 quilocalorías e a merenda non debe exceder as 200 quilocalorías.
  6. Se o adestramento ten lugar pola mañá, é recomendable tomar un aperitivo preliminar cun almorzo proteico (unha tortilla de 2-3 ovos).
  7. Se adestras pola noite, come 2-3 horas antes do adestramento e, se é posible, non coma inmediatamente despois do adestramento. Permitiu unha merenda leve antes de deitarse cunha porción de requeixo (ou outro produto proteico).
  8. Non se recomenda o café e outras bebidas con cafeína nunha dieta baixa en carbohidratos. O alcohol está estrictamente prohibido.
  9. Beba polo menos 2-3, 5 litros de auga potable ao día.
  10. Durante unha dieta baixa en hidratos de carbono, é recomendable tomar complexos vitamínicos e minerais para repoñer as reservas de substancias esenciais no corpo.

Táboa de produtos recomendados

Ademais das regras e recomendacións anteriores, hai un punto máis importante. Unha parte integral dunha dieta baixa en carbohidratos é unha táboa de alimentos recomendados.

Asegúrese de poñelo en servizo se está interesado no resultado.

Carne e produtos cárnicos: carne magra e porco, tenreira, coello, xamón, fígado, polo, pavo, pato e carne de ganso
Un peixe: salmón, salmón, troita, arenque, xurelo, atún, bacallau, abadexo, greenling, platiña
Marisco: sardiñas, salmón rosa, fletán, cangrexos, luras, camaróns, mexillóns, ostras, vieiras
Productos lácteos: queixo cottage, crema de leite, queixo, leite, kefir, leite ao forno fermentado, iogur natural
Ovos: ovos de galiña, ovos de paspallás
Vexetais e herbas: todo tipo de repolo, tomates, pepinos, leitugas, pementos, berenxenas, cabaciña, apio, allo, cebola
Leguminosas: chícharos verdes, fabas verdes
Cogomelos: cogomelos porcini, cogomelos, chanterelles, morelas, champiñóns, ostras
Graxas e aceites: aceite de oliva, aceite de cáñamo, aceite de linaza, aceite de cacahuete, noces, olivas, aceitunas, maionesa

Lista de alimentos prohibidos

Os alimentos prohibidos cunha dieta baixa en carbohidratos inclúen:

  • pan e todo tipo de produtos de panadaría: bollos, empanadas, bolos, pastelería, galletas;
  • calquera doce: azucre, mel, xaropes varios, pipoca, xeado, doces, chocolate;
  • vexetais doces e vexetais que conteñen amidón: patacas, alcachofa de Xerusalén, millo doce;
  • calquera produto que conteña unha gran cantidade de lactosa, sacarosa e maltosa;
  • varios cereais e cereais deles cun alto índice glicémico: sémola, mingau de arroz, fariña de avea, flocos de millo.
alimentos permitidos e prohibidos cunha dieta baixa en carbohidratos

Menú de dieta para a semana

Tan estricta como unha dieta baixa en carbohidratos está nas súas limitacións, non é difícil crear un menú variado e saboroso durante unha semana ou incluso dúas.

Se é difícil facelo vostede mesmo, tome como exemplo o seguinte exemplo.

Luns

Almorzo: Tortilla de tres ovos ao vapor con queixo e verduras; un pequeno pepino ou tomate; un vaso de leite fermentado ou kefir.
Primeira merenda: Ensalada de verduras de repolo, chícharos verdes, pepino e cebola con aderezo de iogur natural.
Cea: Filete de polo (200 gramos), cocido ao carbón ou ao forno con queixo e cogomelos; unha ración de ensalada de verduras; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: 200 gramos de requeixo con crema de leite ou leite ao forno fermentado.
Cea: Filete de filete de peixe branco (200 g); unha porción de ensalada vexetal de pepinos, tomates, pementos e cebola con crema de leite ou aderezo de maionesa baixo contido de graxa.
Terceira merenda: Un vaso de iogur natural ou leite ao forno fermentado.

Martes

Almorzo: Unha porción de verduras (calabacín, berenxena) á prancha con queixo e salsa de soia; dous ovos duros; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: 200 g de requeixo con iogur natural.
Cea: Filete de porco magro (200 g) ao forno con tomates, queixo e cebola; unha porción de ensalada de verduras feita con pepinos, tomates, pementos e cebola con aderezo de iogur natural; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: Un vaso de leite fermentado ao forno ou iogur natural.
Cea: Filete de polo (200 g) ao forno con cogomelos e queixo; unha porción de ensalada de verduras de repolo, chícharos verdes, pepino, herbas e cebola; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: Un vaso de kéfir ou leite ao forno fermentado.

Mércores

Almorzo: Tortilla de tres ovos con tomates e queixo; unha porción de verduras (cabaciña, berinjela) cocida ao forno; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: 100 g de requeixo con iogur natural.
Cea: Filete de salmón ou troita (200 g), ao forno con fabas verdes e pemento; unha porción de ensalada de verduras de pepino, tomate e herbas con crema agria; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: Un vaso de leite fermentado ao forno ou iogur natural.
Cea: Filete de polo á prancha (200 g), pre-adobado con salsa de soia e allo; unha porción de ensalada de verduras de repolo, pepino, chícharos verdes, cebola e herbas; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: 100 g de requeixo con iogur natural.

Xoves

Almorzo: Unha porción de verduras (cabaciña, berinjela) á prancha con queixo; dous ovos duros; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: 100 g de requeixo con crema de leite.
Cea: Filete de porco magro (200 g), cocido ao forno con tomates e queixo; unha porción de ensalada de tomate, pemento, pepino e cebola con aderezo de crema agria; un vaso de té verde.
Segunda merenda: 100 g de requeixo con iogur natural, un puñado de froitos secos (30 g).
Cea: Filete de polo (200 g) ao forno con allo, queixo e fabas verdes; unha porción de ensalada de verduras de repolo, pepino, chícharos e cebola; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: Un vaso de kéfir ou leite ao forno fermentado.

Venres

Almorzo: Tortilla de tres ovos con queixo e crema de leite; unha porción de verduras guisadas (fabas verdes con pementos e tomates); un vaso de iogur natural.
Primeira merenda: 100 g de requeixo con crema de leite.
Cea: Filete de bacallau ou rasp (100 g), cocido ao vapor con fabas verdes e cebola; unha porción de ensalada de verduras feita con pepinos, tomates, pementos e herbas con aderezo de crema agria; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: 100 gramos de requeixo con iogur natural ou leite fermentado ao forno; un puñado de froitos secos (30 g).
Cea: Filete de polo (200 g) ao forno con queixo e tomate; unha porción de verduras guisadas (berinjela con cabaciña, tomate e cebola); unha cunca de té verde.
Terceira merenda: Un vaso de leite fermentado ao forno ou iogur natural.

Sábado

Almorzo: Dous ovos duros; unha porción de verduras; á prancha (berenxena e cabaciña); dúas franxas de queixo; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: 100 g de requeixo con crema de leite.
Cea: Filete de tenreira (200 g) á prancha con cebola; fabas verdes cocidas ao forno con queixo; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: 100 g de requeixo con iogur natural; un puñado (30 g) de froitos secos.
Cea: Filete de polo (200 g) ao forno con queixo e tomate; unha porción de fabas verdes guisadas con pemento; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: Un vaso de kefir ou iogur natural.

Domingo

Almorzo: Tortilla de tres ovos con queixo e tomate; unha porción de ensalada de verduras de pepinos, tomates e herbas; unha cunca de té verde.
Primeira merenda: Un vaso de kéfir ou leite ao forno fermentado.
Cea: Filete de porco magro (200 g) ao forno con cogomelos e queixo ao forno; unha porción de ensalada de verduras de repolo, pepinos, chícharos e verdes; unha cunca de té verde.
Segunda merenda: 100 g de requeixo con crema de leite; un puñado (30 g) de froitos secos.
Cea: Un anaco de salmón rosa (200 g), cocido ao forno con queixo e tomates; unha ración de ensalada de pepino, tomate e verduras; unha cunca de té verde.
Terceira merenda: 100 g de requeixo con iogur natural.

Receitas de pratos

Traemos á túa atención varias receitas sinxelas de pratos dietéticos, das que podes compor facilmente un menú para a semana.

Receita número 1: carne con queixo e tomate no forno

Ingredientes para 4 racións:

  • carne magra de porco ou carne - 800 g;
  • queixo - 300 g;
  • tomates - 5 pezas;
  • cebola - 3 pezas;
  • salsa de soia - 3 culleres de sopa;
  • maionesa - 100 g;
  • condimento para carne, sal e pementa negra ao gusto.

Preparación:

Pela a carne de porco ou de tenreira de ósos e veas, enxágüe ben con auga fría e córtase en anacos grandes de 2-3 cm de grosor. Prepare o adobo para a carne: mestura a salsa de soia co condimento para a carne, o sal e a pementa negra. Bater anacos de carne cun martelo especial de 1-1, 5 cm de espesor e poñer nunha marinada preparada durante 2-3 horas. Cortar os tomates en franxas finas (non máis de 1 cm de grosor), rallar o queixo nun ralador fino, cortar as cebolas en anillos finos.

Toma unha fonte de forno ou unha assadeira, engraxa con aceite vexetal. Estender os anacos de carne en escabeche a unha distancia de 2-3 cm uns dos outros, untar cada anaco con maionesa, poñer 2-3 aneis de cebola, poñer un anaco de tomate sobre a cebola, espolvorear todo groso con queixo por riba e poñer no forno para cocer durante 1-1, 5 horas a unha temperatura de 180-200 graos. Servir o prato preparado con calquera ensalada de verduras ou acompañamento.

carne con tomate e queixo cunha dieta baixa en carbohidratos

Receita número 2: filete de polo con fabas e pementos

Ingredientes para 4 racións:

  • filete de polo - 800 g;
  • feixón verde - 400 g;
  • tomates - 4 pezas;
  • cebola - 2 pezas;
  • cenorias - 1 peza;
  • Pementa búlgara - 3 pezas;
  • pasta de tomate - 2 culleres de sopa;
  • condimento para polo, sal, pementa negra - ao gusto.

Preparación:

Cortar o filete de polo en anacos pequenos e fritir nunha tixola profunda untada con aceite vexetal ou de oliva. Cortar as fabas verdes en anacos pequenos de 2-3 cm de lonxitude. Cortar a cebola en finos medios aneis. Rallar as cenorias nun ralador groso. Cortar o pemento en tiras finas. Coloca todas as verduras picadas na tixola co polo e frítenas lixeiramente. Lavar os tomates, escaldar con auga fervendo, pelalos e cortalos en dados pequenos. Poñer nunha tixola con verduras, engadir pasta de tomate, botar 300 ml de auga, engadir especias, sal e pementa, cubrir cunha tapa.

Ferva a lume lento de polo con verduras en salsa de tomate a lume baixo durante 40-50 minutos ata que estea completamente cocido. O prato pódese servir tanto frío como quente.

filete de polo con verduras cunha dieta baixa en carbohidratos

Receita número 3: bolo de proteínas

Ingredientes:

  • ovos - 7 pezas;
  • leite - 7 culleres de sopa;
  • polo picado - 300 g;
  • manteiga - 50 g;
  • cebola - 1 peza;
  • crema de leite - 200 g;
  • queixo - 300 g;
  • sal, pementa negra - ao gusto;
  • perexil, eneldo, cebola verde - opcional.

Preparación:

Para facer unha torta de proteínas, necesitamos filloas de ovo. É mellor cocer as filloas unha por unha, mesturando un ovo cunha culler de sopa de leite e sal cada vez. As filloas cócense rapidamente, 1 minuto por cada lado, nunha tixola untada con manteiga. Cando as sete filloas estean listas, pasa á galiña picada. Poñer a galiña picada nunha tixola untada con aceite vexetal e fritila. Engade cebolas finas en dados á carne picada e mestura. Espolvoree a carne picada con sal, pementa negra e especias, engade 5 culleres de sopa de crema de leite, cubra e cociña a lume baixo. Arrefriar a carne picada.

Poña as filloas con carne picada e queixo nun prato grande de pastel plano nesta orde: 1ª capa - filloa de ovo, untalla con crema de leite, 2ª capa - polo picado, espolvoreo con queixo relado, 3ª capa - filloa de ovo e logo - polo picado, queixo. Estendemos todo en orde ata que se esgoten as filloas de ovo, sobre a torta de proteínas pódese espolvorear con herbas ben picadas. Poña o bolo de proteínas rematado na neveira durante 1 hora. Despois corta o bolo en anacos e sérvese.

bolo de proteínas cunha dieta baixa en carbohidratos

Resultados da dieta e comentarios

Numerosos comentarios en Internet confirman que é moi posible adelgazar de xeito rápido e eficiente coa axuda dunha dieta baixa en carbohidratos, especialmente se combinas unha nutrición adecuada con exercicio.

A principal vantaxe dunha dieta baixa en carbohidratos é a súa eficacia na fase inicial de perda de peso. As persoas que perderon peso nesta dieta adoitan notar unha perda de 3-5 kg despois de dúas semanas dunha dieta baixa en carbohidratos.

Resultados de dieta baixa en carbohidratos

Moita xente considera que unha dieta baixa en carbohidratos é suficientemente satisfactoria, xa que ademais de alimentos que conteñen hidratos de carbono, case todo está permitido.

Baseándonos nas revisións, concluímos que unha dieta baixa en carbohidratos é efectiva se a segues durante polo menos 3-4 meses.