Exercicios de mañá e noite para adelgazar na casa

Un corpo esvelto e tonificado o resultado do exercicio diario

Non hai receitas de luxo nin dietas esgotadoras. Actuamos segundo a ciencia: seleccionamos complexos de exercicios eficaces (exercicios) para perder peso na casa, os produtos axeitados e non nos damos indulxencias. Deste xeito obteremos un resultado notable e poderemos conservalo durante moito tempo.

Adestramento e nutrición na casa: como comer se o obxectivo é adelgazar nos lados, abdome, cadros e tensión corporal?

Queiramos ou non, perder peso localmente non funcionará. O sexo xusto está deseñado xeneticamente para proporcionar unha achega de nutrientes no abdome, laterais, cadros e nádegas. Para iso, a área problemática adoita denominarse "salvavidas". Por fóra, por certo, tamén é similar.

É inútil loitar contra o salvavidas con dietas restritivas. O tecido adiposo depositado polo corpo "por un día de choiva" consómese de forma moi lenta en condicións de forte diminución da inxestión calórica. Cunha forte restrición de nutrición e falta de adestramento, os músculos poden ser os primeiros en entrar no forno. Ao perder o tecido muscular, retardamos o metabolismo, o que leva a dúas consecuencias adversas:

  • a propia perda de peso durante unha dieta de redución (restritiva) diminúe bruscamente, perdemos a motivación e aumentamos así a probabilidade de que se produzan avarías con episodios de gula;
  • aumento rápido de peso despois do final da dieta, un conxunto de máis quilogramos en comparación co que era antes de comezar a perder peso.

Lembras a broma "Perdín o coñecemento, acordei na cociña cando estaba comendo borsch con chocolate"? Aquí. Esta é unha manifestación clásica de episodios de atracón, que están deseñados para salvarnos durante os períodos de xaxún forzado.

Nutrición adecuada para principiantes

Que facer? Crea unha dieta tendo en conta as necesidades do corpo, céntrate nos alimentos proteicos, limitando a cantidade de graxas e carbohidratos consumidos. Substituímos os hidratos de carbono facilmente dixeribles por outros de difícil dixestión (sen azucre nin rolos, pero o arroz integral, o trigo sarraceno e as leguminosas son o único).

Cando inicie o camiño dunha nutrición adecuada, non será superfluo adquirir o apoio de persoas con ideas afíns dirixidas a tensar o corpo. Por exemplo, hai suficientes grupos nas redes sociais que unen aos seguidores dunha nutrición sa. Non se debe subestimar a influencia das persoas con ideas afíns. Todo o seu entorno, as persoas que o rodean están interesadas na estabilidade. Neste sentido, os que adoitan planear perder peso vense obrigados a soportar a presión durante as comidas conxuntas ou simplemente escoitan comentarios sobre a desesperanza da súa empresa. Todo se fai máis doado cando se comunica con alguén que xa perdeu peso e, posiblemente, "engancha" aos seus familiares cunha nutrición adecuada.

Ademais, en grupos e foros, recóllense unha gran cantidade de receitas de deliciosos primeiros e segundos pratos dietéticos, así como sobremesas que non prexudican a figura. ¿Non sabes aínda que perder peso pode ser delicioso? Aínda está seguro de que o seu marido, os seus fillos e outros membros da familia non coman comidas saudables? De feito, perder peso é unha gran oportunidade para probar cousas novas e diversificar o seu menú. Úsao.

Adestramentos na casa

O que nos dan os exercicios e exercicios regulares na casa:

  • un aumento da masa muscular, que axuda a acelerar o metabolismo e acelerar a queima de graxa;
  • cambio direccional na silueta e proporcións do corpo.

Que pasa cando facemos exercicio durante dietas duras e restrictivas? O corpo non ten recursos para construír músculos, xa que todos os seus esforzos están destinados a sobrevivir en condicións difíciles.

Conducímonos artificialmente a un estado de estrés, o que perturba todos os procesos vitais. Hai poucos beneficios, só unha sensación de fatiga e desesperanza polo feito de que os esforzos aplicados non levan a ningures.

É por iso que recomendamos que non se deixe levar coa redución da inxestión de calorías durante a perda de peso e os deportes activos. Unha pequena deficiencia de graxa e a ausencia de hidratos de carbono facilmente dixeribles poden facer marabillas para o noso corpo, proporcionar resultados rápidos e un peso estable despois do final da dieta.

Como e a partir de que exercicios construiremos adestramentos que se poden facer na casa? Ofrecémosche varios programas axeitados tanto para principiantes como para aqueles con certa experiencia no fitness. Cada un dos programas ten a capacidade de regular e aumentar a carga. Isto significa que, ademais das proporcións corporais ideais, pode desenvolver resistencia, mellorar o traballo dos sistemas cardiovascular e respiratorio e aumentar a coordinación dos movementos.

A énfase en cada un dos programas poñerase nas áreas problemáticas do corpo, o que axudará a desfacerse rapidamente dos depósitos de graxa, a facer a cintura máis estreita e máis delgada nas cadeiras e, se o desexa, tamén a aumentar o volume das nádegas.

Exercicios pola mañá para adelgazar

Realizaremos un adestramento pola mañá segundo un plan estándar para actividades deportivas:

  • Quentar
  • realizando o conxunto principal de exercicios
  • enganche e estiramento

Correr no acto, balance das pernas e outros movementos activos, cuxo propósito é preparar os aparatos locomotor e respiratorio para a carga, son axeitados como quecemento. O criterio para a efectividade dun quecemento pódese considerar un aumento significativo da frecuencia cardíaca, unha corrida de sangue cara e membros, que se acompaña dunha sensación de calor e, cando se fai exercicio nunha habitación cálida e húmida, a transpiración tamén aparece.

Ponte glúteo

Un exercicio moi eficaz para adestrar os músculos glúteos. A súa vantaxe obvia é que incluso os principiantes poden facelo sen o risco de romper a técnica e facerse dano. O movemento é bastante sinxelo e natural, o que exclúe a posibilidade de erros.

Exercicio Glute Bridge

A ponte glúteo realízase do seguinte xeito:

  1. Posición inicial: tirado no chan, as pernas dobradas nos xeonllos e separadas ao ancho dos ombreiros, os brazos estendidos ao longo do corpo ou estendidos cara aos lados.
  2. Coando as nádegas, levante o corpo para que as nádegas, a parte inferior das costas e parte das costas ata os omóplatos saian do chan e formen unha liña recta coas cadeiras, mentres que os ombreiros, o pescozo e a cabeza continúan deitados no chan.
  3. Restamos no punto de elevación máis alto durante 3-5 segundos, tensando ademais as nádegas e logo volvemos á posición inicial.

Para comezar, bastará con facer 3 conxuntos de 10 repeticións. No futuro, pódese aumentar o número de repeticións. Tamén pode dificultar a tarefa empregando pesas como unha barra ou pesas.

Ponte de glúteos ponderada para o máximo efecto

Outra versión da ponte glúteo "avanzada" pódese considerar un exercicio que se realiza coas pernas de pé sobre un soporte, por exemplo, nun banco.

Levantar as pernas rectas

Este exercicio pódese realizar en dúas variacións diferentes: deitado e colgado nunha barra. Ambas modificacións teñen como obxectivo o desenvolvemento intensivo dos músculos dos músculos abdominais inferiores. A posición deitado é máis fácil técnica e física. Pero a segunda opción é máis axeitada para atletas experimentados e persoas con boa forma física.

Levantar as pernas rectas desde unha posición deitado realízase do seguinte xeito:

  1. Estamos situados no chan boca arriba, estiramos os brazos ao longo do corpo.
  2. Levante as pernas rectas en posición vertical, tire dos calcetíns cara a nós mesmos.
  3. Mentres inhalamos, baixamos as pernas cara abaixo, pero non as colocamos no chan, mantémolas a unha altura de 5-15 cm sobre o chan.
  4. Ao exhalar, devolvemos as pernas á súa posición orixinal.
  5. Asegúrese de que a parte inferior das costas estea sempre "pegada" ao chan.
O levantamento de pernas rectas é un exercicio ideal para traballar os músculos do terzo inferior dos abdominais.

Canto máis baixas baixas as pernas, máis se apertan os músculos abdominais. Podes comezar desde unha posición de partida o suficientemente alta como para non tensar innecesariamente os músculos da parte superior das costas e do pescozo. A medida que medra a forza, as pernas poden baixarse cada vez máis abaixo.

Levantar as pernas rectas no colgante do traveseiro faino:

  1. Collemos o traveseiro coas mans e colgamos nel para que os pés non toquen o chan.
  2. Ao exhalar, levantamos as pernas rectas para que formen un ángulo recto co corpo.
  3. Mantemos as pernas nesta posición durante 3-5 segundos.
  4. Mentres inhalamos, volvemos suavemente as pernas á súa posición orixinal.
Levantar as pernas rectas no colgado da barra é un exercicio difícil e moi difícil.

Aqueles que busquen resultados rápidos poden engadir outro paso ao exercicio. Implica elevar as pernas ata o nivel da barra. É difícil, pero moi posible cun adestramento regular. Así, o terzo medio da prensa abdominal, as superficies dianteiras das coxas e a faixa do ombreiro están conectadas ao traballo.

Comeza con 3 series de 10 repeticións. Entón pode aumentar o número de repeticións.

Exercicio de "tesoiras"

Este exercicio envolve os músculos abdominais e a parte frontal da coxa.

Exercicio Tesoiras

O exercicio das tesoiras realízase do seguinte xeito:

  1. Deitámonos de costas, estiramos os brazos ao longo do corpo, as mans pódense colocar baixo as nádegas.
  2. Levante as pernas por riba do chan, presione con forza a parte inferior das costas á alfombra.
  3. Alternativamente, estendemos as pernas cara aos lados e cruzámolas, imitando o movemento das tesoiras.

Para comezar, podes realizar 30 repeticións en 3 conxuntos.

Abdominais de cóbado a xeonllo

Engade cargas aos músculos da prensa e dos cadros.

Exercicio Torsión cóbado a xeonllo

O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Posición inicial: deitada de costas, as mans na pechadura na parte traseira da cabeza, as pernas dobradas nos xeonllos e separadas polo ancho dos ombreiros.
  2. Mentres exhalamos, comezamos a estirar os cóbados ata o xeonllo da perna oposta, que arrincamos do chan.
  3. Idealmente, o cóbado e o xeonllo deben tocar lixeiramente.
  4. Na inhalación, baixámonos á posición inicial.
  5. Repetimos o movemento polo outro lado.

Durante o movemento, só un ombreiro debe saír do chan. Non te tires da cabeza intentando facilitar a tarefa. O movemento debe realizarse non debido ao esforzo muscular dos brazos, senón ao traballo dos músculos do abdome e das pernas.

Táboa dinámica

Un exercicio para aqueles que son bos en táboas estáticas. Para os principiantes, o mellor é adestrar a resistencia suficiente antes.

Tablón de adelgazamento dinámico

A barra dinámica realízase do seguinte xeito:

  1. Chegamos ao bar con énfase nos antebrazos. A barriga está metida, as nádegas están tensas. Os pulsos están situados baixo as articulacións do ombreiro.
  2. Mentres exhalamos, ascendemos a unha posición con énfase nas palmas: unha barra clásica.
  3. Á inhalación, volvemos á posición inicial.

Realizamos 10 repeticións en 3 series.

Exercicio "baleiro"

"Baleiro" é o que necesitas para crear unha barriga perfectamente plana. Este exercicio pódese usar como exercicio de refresco.

O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Respiramos o máis profundo posible.
  2. Debuxamos no estómago e comezamos a exhalar.
  3. Exprimimos o aire dos pulmóns o máximo posible, sentindo como, seguindo o diafragma ascendente, na dirección do peito, os órganos internos son "aspirados".
  4. Contemos a respiración uns segundos.
  5. Respiramos suavemente e relaxámonos.

O número de repeticións é de 3-5.

Exercicio Baleiro

Para comezar, é mellor realizar o exercicio en decúbito supino. Esta é a forma máis sinxela de conseguir a sensación de baleiro. Entón podes facer o exercicio en posición de pé.

Exercicios de noite antes de durmir

Que exercicios podes facer antes de durmir? Aquí tes outro programa de exercicios para traballar áreas problemáticas. Os nomes "mañá" e "noite" non significan que necesites facer dous adestramentos ao día. Suxírese que faga exercicio en diferentes días, asegurándose de manter intervalos adecuados entre os adestramentos para a recuperación muscular.

É ideal para adestrar cada dous días. Esta é a cantidade mínima de tempo necesario para permitir que os músculos estresados se recuperen e aumenten de peso.

Por certo, as nenas non deben ter medo á aparición dun alivio muscular excesivo: o seu "cóctel" hormonal natural axuda aos homes a construír masa. Todas as fotos de belezas de aptitude muscular, cuxas cifras comezan a parecerse aos homes, indican a inxestión de medicamentos que afectan o crecemento do tecido muscular (esteroides e outras "químicas"). Se non recibiches nada semellante na recepción, non debes ter medo da "brasa oblicua nos ombreiros".

Agachados

Hai moitas opcións para realizar este exercicio. Asignar sentadillas:

  • co seu propio peso;
  • con pesas (con pesas ou unha barra);
  • empregando unha banda elástica.

Vexamos cada unha das opcións para que poida pasar de fácil a duro e acumular a carga a medida que medra a súa resistencia e forza muscular.

As okupas clásicas son o mellor lugar para comezar o adestramento nocturno.

As okupas clásicas realízanse do seguinte xeito:

  1. Posición inicial: os pés separados polo ancho dos ombreiros, os brazos estendidos cara adiante coas palmas cara abaixo ou baixadas ao longo do corpo, os cóbados son suaves.
  2. Mentres inhalamos, agachamos ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Asegurámonos de que os xeonllos non superen a punta dos dedos. O corpo avanza lixeiramente.
  3. Permanecemos no punto inferior da agachamento durante un par de segundos, observamos como se tensaron os músculos das nádegas e a parte traseira da coxa.
  4. Para manter o equilibrio, cando se realiza unha agachamento, os brazos pódense estender cara adiante.
  5. Á exhalación volvemos á posición inicial.

Un pouco máis difícil en comparación coas sentadillas regulares, o exercicio realízase cunha banda elástica. A súa lonxitude debería ser suficiente para poder separar os pés do ancho dos ombreiros. A cinta está situada aproximadamente a medio nivel do becerro ou do xeonllo. O agachamento cun elástico realízase do mesmo xeito que un agachamento normal.

Agachamentos cunha banda elástica no xeonllo

A banda elástica dá carga adicional debido a que require esforzos adicionais para tirala entre as pernas.

Agachamento de peso libre unha opción para atletas avanzados

O uso de pesos libres pode aumentar significativamente a carga nos músculos do tronco inferior e das pernas. Podes comezar con pesas ou unha panqueca dunha barra, despois tome unha barra dunha barra e despois unha barra con peso suficiente. É importante lembrar que canto maior é o peso, máis rigorosos son os requisitos para a técnica de realización de movementos, xa que aumenta o risco de lesións nas articulacións do xeonllo.

A repetición en cuclillas non é un fin en si mesmo. Non debes tentar facer moitas repeticións nun tempo limitado. A suavidade e minuciosidade dos movementos son importantes aquí. Só unha agachamento profundo con tensión nas nádegas, que se realiza coma se quixese agacharse no bordo dunha cadeira moi atrás das costas, pode proporcionar unha carga óptima nos músculos das nádegas e garantir a forma ideal desta parte do o corpo.

Estocadas

Un bo adestramento para os músculos das pernas e ao mesmo tempo para o sistema cardiovascular, xa que avanzar mentres se realizan as estocadas é unha carga grave.

As estocadas pódense facer tanto cara adiante como cara aos lados. Se non hai espazo suficiente para o movemento, pode usar unha fita. Isto axustará ademais a velocidade de movemento e non permitirá que diminúa a velocidade cando a carga comeza a afectar.

Estocas laterais na fita

A técnica de realizar estocadas cara adiante implica:

  1. Realizando un gran paso adiante dende unha posición de pé. O movemento lévase a cabo mentres se inspira.
  2. O chanzo debería ser tan ancho que ao baixar o torso, a perna que queda detrás case pode tocar o chan co xeonllo. Neste caso, a pata anterior debe ser perpendicular ao chan.
  3. Mentres conducimos, mantemos o corpo perfectamente recto.
  4. Para dar o seguinte paso, mentres expiras, subimos á posición orixinal e repetimos o movemento.

Cando os ataques habituais xa non parecen difíciles, podes levar pesas, unha barra dunha barra e logo unha barra con filloas. Usar pesos libres permitirá acadar a forma ideal das pernas en pouco tempo.

Cruces clásicos

Un exercicio abdominal estándar e moi popular.

  1. Deitámonos de costas, xuntamos as mans nunha pechadura na parte traseira da cabeza, dobregamos os xeonllos, separamos o ancho dos ombreiros e colocamos os pés no chan.
  2. Ao exhalar, arrincamos a cabeza, o pescozo e os ombros da alfombra debido ao esforzo muscular da prensa.
  3. Levamos a cabo contraccións dos músculos abdominais de tal xeito que a parte superior do corpo elévase cara ás pernas e non afunde completamente ao chan.
  4. Á inhalación, volvemos á posición inicial.

A altura de elevación do corpo pode variar considerablemente. Unha amplitude significativa de movemento contribúe a un estudo profundo da parte media dos músculos da parede abdominal anterior. Os levantamentos pequenos e frecuentes poñen tensión no terzo inferior do músculo recto abdominal.

O número de repeticións está determinado polo rango de movemento. Podes comezar con 30 repeticións, divididas en 3 conxuntos e despois aumentar o número de repeticións.

Exercicio "bicicleta"

Un excelente exercicio que engancha á maioría dos músculos abdominais á vez.

Como se leva a cabo a versión clásica da "bicicleta":

  1. A posición inicial está deitada no chan, as mans están xuntas na parte traseira da cabeza, as pernas están dobradas no xeonllo e nas articulacións da cadeira para que os pés non toquen o chan.
  2. Levante os ombros e o terzo superior das costas do chan.
  3. Comezamos a estirar alternativamente os cóbados ata o xeonllo oposto, mentres movemos as pernas coma se estivésemos pedaleando.
  4. Mentres unha perna esténdese co xeonllo ata o cóbado, a outra debe enderezarse e manterse a certa distancia do chan.

Comezamos con 10 repeticións en 3 sets.

Hiperextensión mentira

Formamos unha forma de costas ideal, desfacémonos dos "rolos" de graxa na rexión lumbar.

A hiperextensión realízase do seguinte xeito:

  1. Deitámonos no chan boca abaixo, estiramos os brazos diante de nós ou retiramos as palmas das mans.
  2. Ao exhalar, arrinca simultaneamente os brazos, a parte superior do corpo e as pernas do chan.
  3. Mantemos esta posición durante 3-5 segundos.
  4. Sen aliviar a tensión muscular, volvemos á posición inicial.

Comezamos con 10 repeticións.

Exercicio Hiperextensión

Se falamos de hiperextensión, entón a suavidade dos movementos é importante. Non coe a parte inferior das costas innecesariamente: soben suavemente sobre o chan, baixan suavemente.

Flexións de xeonllos

Exercicio para o desenvolvemento dos músculos da faixa do ombreiro e do terzo superior das costas.

As flexións realízanse do seguinte xeito:

  • Posición inicial: brazos lixeiramente máis anchos que os ombros; a parte traseira, as nádegas e as cadeiras están en liña, as pernas descansan nos xeonllos no chan.
  • Mentres inhalamos, baixamos o corpo case ao tacto do peito co chan.
  • Mentres exhalamos, empurrámonos cara arriba, enderezando os brazos.
O exercicio Flexións desde os xeonllos fai que o corpo sexa harmónico

Comezamos con 10 repeticións e 3 sets. Despois pódese variar o número de repeticións dependendo dos obxectivos de resistencia e adestramento.

Carga rápida con aro hula

É improbable que as clases con aro de hula poidan considerarse un tipo de adestramento independente, máis ben son de natureza auxiliar. Aínda que non debes subestimar as posibilidades do aro para conformar unha cintura delgada. A masaxe intensiva en áreas problemáticas pode facer marabillas, sempre que se cumpran outras condicións para a perda de peso efectiva.

Non paga a pena comezar a adestrar cun hula hoop moi pesado, xa que simplemente caerá sen ter tempo para relaxarse. Para comezar, bastará cun aro de 800-1200 g.

Preste atención ás "protuberancias" da masaxe no interior do aro. Para principiantes, os modelos con proxeccións de masaxe de goma suave son axeitados. E mesmo para o uso destes modelos, nun primeiro momento pode que necesites un cinto ancho especial, que suavice algo o efecto das "espiñas" na pel do abdome e reduza o malestar.

Comezamos a xirar o aro nun momento que lle resulte cómodo e gradualmente levamos o tempo de adestramento a 15-20 minutos.

Exercicios de corda

Saltar á corda é un excelente adestramento cardio que pon a carga en todos os grupos musculares importantes. Están implicadas as pernas, as costas, o abdome, os brazos e o cinto.

É mellor para os principiantes coller unha corda normal e non perseguir modelos ponderados "profesionais". É mellor comezar a adestrar de 1 a 3 minutos, dependendo do estado de saúde e do ritmo de movemento. No futuro, a duración da lección pode aumentar a 15-20 minutos e, a continuación, comezar a aumentar gradualmente a velocidade dos movementos.

Se marcas un obxectivo, pódese diversificar un adestramento de 15 minutos cunha corda realizando exercicios para desenvolver o equilibrio e a coordinación dos movementos.

Os exercicios con hula hoop e corda para saltar pódense usar como quecemento ou para exercicios sinxelos os días de descanso despois de completar os conxuntos básicos de exercicios (mañá e noite).

Como podes ver, manterte en forma co adecuado nivel de motivación non será abafador. Seleccionamos unha dieta, escollemos un programa de adestramento axeitado e despois de varias semanas de traballo regular sobre nós mesmos, observamos no espello cambios dramáticos de figura, benestar e estado de ánimo. Aquí, como din, o camiñante dominará a estrada.