25 xeitos de traballar para perder peso rápido

Clases de fitness para adelgazar

Incluso os positivistas do corpo "tranquilamente" queren adelgazar e poñerse en forma. Que podemos dicir dos que soñan abertamente cunha figura ideal e un corpo sa? Independentemente da categoría de adelgazamento á que pertenzas, a nosa selección de 25 formas realmente eficaces de xestionar o exceso de peso poderá axudarche a perder peso correctamente.

I. Motivación: todo comeza con ela

Adestramento na perda de peso para un home

Calquera acción nosa está motivada por algo. Non irás a un café se non queres comer nin relaxarte alí. Non vaias a pasear cun amigo se estás aburrido del. E non poderás perder peso se non queres. Polo tanto, antes de contar calorías e mercar frenéticamente chicle de fitness en tendas de deportes, debes xuntarte e traballar duro no compoñente motivador da perda de peso.

1. Para ir cara á meta, defínea

"Quero adelgazar"Non é un obxectivo. Igual que "Quero ter éxito". Ambas opcións son unha lista de desexos común. Non teñen unha tarefa clara, o que significa que é imposible atopar unha solución exacta. Que facer neste caso? Establece un obxectivo claro. Non "quero ser delgado", senón "Necesito perder 5 kg"ou"Necesito reducir a cintura en 10 cm ". . .O obxectivo debe formularse coa maior precisión posible.. . . Isto permitiralle ter sempre un punto de referencia e determinar con precisión o éxito dos pasos xa realizados.

2. Medimos parámetros para un control claro

Nun problema matemático, hai necesariamente: unha pregunta e valores coñecidos. Tamén para perder peso: debes ter un obxectivo (sen el, en ningures) e parámetros. Por estes últimos entendemos os indicadores reais:

  • Pesos;
  • Cintura;
  • O volume das cadeiras;
  • Volume mamario.

Si, cómpre medilo todo. Moitas veces non nos tomamos en serio os 500 g caídos con éxito. Pero cando estes medio quilogramo tamén se reflicten na menos duns centímetros na cintura, o éxito séntese moito mellor.

Consello:Toma unha foto ou un vídeo da túa figura "Antes" todas as semanas e fai un seguimento dos resultados da perda de peso.

Fai a primeira medida dos teus parámetros antes de comezar a perder peso. As métricas axudaranche a comezar (ler - coida o teu corpo) e servirá de punto de partida. Realice outras medicións unha vez por semana ou 5 días. Facer un oco menor é inútil.

3. É máis fácil adelgazar xuntos: atopamos persoas con ideas afíns

A rapaza entra en deporte para adelgazar coa súa amiga

É difícil acadar un obxectivo cando todo o mundo está contra ti. Polo tanto, antes de perder peso rapidamente na casa, asegúrese de facer dúas cousas:

  1. Avisamos a familiares e amigos. Prohibe estritamente aos teus seres queridos que te provocen e pídelle que comas doces co chamamento "Dun tempo non pasará nada". Será. E como.
  2. Buscamos persoas con ideas afíns. Perder peso nunha empresa é máis sinxelo. Quizais as túas amigas tamén queren perder peso por moito tempo. Se no teu entorno só hai mulleres delgadas, vai a grupos de adelgazamento nas redes sociais e busca xente con ideas afíns.

Que facer coas persoas que perden peso con ideas afíns? Comunicarse diariamente, controlar as comidas dos demais, motivarse cos seus logros, compartir os resultados. E taménpodes facer unha aposta: quen perderá peso 5 kg máis rápido, o segundo (ou outros) participantes "competencia»Proporcionará un premio en metálico.

4. Un plan de acción claro é a clave para acadar resultados

De novo volvemos á meta. Para conseguilo, é necesario elaborar un plan de acción claro. Determina o que estás disposto a facer para perder eses quilos de máis. Debe ter un sistema de adelgazamento paso a paso. Por exemplo:

  1. Luns: lanzo comida lixo da neveira, comezo a contar as calorías consumidas, tome medidas;
  2. Martes: compro comida sa, estudo coidadosamente o contido calórico e as propiedades de cada produto, inclúo actividade física moderada na miña vida, deixo de usar o ascensor;
  3. Mércores: comezo a correr polas noites e renuncio completamente a zumes, capuchino, café con leite, etc.

Este é un plan aproximado. Debes facer o teu de acordo cos teus desexos, tarefas e capacidades. Ao mesmo tempo, non é necesario programar varios meses. Necesítase un plan para "únete"Nunha nova vida. Polo tanto, será suficiente un horario semanal.

5. O poder de pensar ou como convencerse do éxito

Os nosos pensamentos son capaces de moito, moito. E se non sabes por onde comezar a perder peso, entón comeza limpando a cabeza. Esquece completamente as crenzas "Estou gordo", "Nunca perderei peso"etc. Substitúeos por "Xa fago todo pola miña figura", "Alcanzarei o meu obxectivo moi pronto", "Todos os rapaces están tolos por min".

Consello:No seu lecer, lea ou escoite libros "A mente subconsciente pode facer calquera cousa"(John Kehoe)"O poder do pensamento"(James Borg)"A maxia da mañá"(Hal Elrod).

Sorprenderache, pero as afirmacións positivas (tamén son afirmacións) poden facer moito. Aumentan a autoestima, dan confianza en si mesmos e simplemente melloran o teu estado de ánimo.

II. A nutrición é a base de todos os conceptos básicos para perder peso

Beber auga suficiente para a perda de peso efectiva

Cando se traballan os pensamentos, se fixan obxectivos, se atopan persoas con ideas afíns, pode pasar directamente á acción. E consisten, en primeiro lugar, en configurar a fonte de alimentación. Se non es deses afortunados que comen só hamburguesas e ao mesmo tempo teñen unha figura modelo, entón aínda tes que axustar a túa dieta.

Somos o que comemos. . . E esta afirmación é 100% certa. Mesmo se pasas todas as noites no corredor e antes de comer unha boa porción de borscht con rosquillas, un paquete de bombóns, bocadillos quentes con salchicha e queixo, non debes contar coa perda de peso de urxencia (nin a perda de peso lenta) . Debería comezar a traballar no seu corpo coa nutrición.

8. Abandonamos a dieta

O primeiro que hai que facer para perder peso sen prexudicar a saúde é renunciar ás dietas. Si, escoitaches ben. Non "Beber", "Froita ", "Kefirnykh"E outras dietas populares hoxe. En primeiro lugar, non dan o resultado desexado. Si, nun par de días pode perder 1-3 quilogramos. Pero isto é só auga que che volverá (de forma ampliada) inmediatamente despois de volver a unha dieta normal (definitivamente non queres beber kéfir para sempre).

En segundo lugar, estas dietas son realmente perigosas para o corpo e a saúde en xeral. Para a vida normal, unha persoa necesita consumir graxas, proteínas, hidratos de carbono a diario. Se bebes un kefir todo o día ou comes só verduras, non habería que esperar nada bo. No mellor dos casos, terás gastrite. No peor dos casos, arruina completamente o teu sistema dixestivo.

Hoxe en día, as formas máis eficaces de adelgazar resúmense nunha cousa: unha nutrición adecuada e un preciso reconto de calorías. Axudan a acadar o resultado desexado nun curto espazo de tempo e ao mesmo tempo teñen un efecto positivo sobre o estado do corpo.

7. Comeza a contar calorías

Snacks e deportes saudables regras para perder o exceso de peso

Quen non diría que e todos os segredos para perder peso están baseados en calorías. Superar a súa cantidade diaria leva a aumentar de peso. Falta de perda de peso. Ese é todo o segredo da harmonía. Basta perder a inxestión de calorías.

Podes calcular a inxestión de calorías para a perda de peso nas calculadoras en liña. O cálculo baséase no seu peso actual, idade, estatura, sexo e peso desexado. Facer un seguimento da inxestión de calorías é moi sinxelo. Non fai falta calcular nada. Só tes que mercar unha báscula de cociña e descargar a aplicación gratuíta para contar calorías no teu teléfono. Todo o que che queda é levar todas as comidas ao programa e asegurarte de que se axusta á norma.

8. Horario de comidas correcto

A falta de calorías non é nada sen o normal funcionamento do metabolismo. Un xeito comprobado e rápido de comezar o metabolismo son 5 comidas ao día. Divide a túa dieta por:

  1. Almorzo;
  2. Merenda;
  3. Cea;
  4. Merenda;
  5. Cea.

A última comida debe ser como máximo 4-5 horas antes de deitarse. Ao mesmo tempo, non esquezas contar as calorías; debemos engadir cada mazá comida ao programa para o cálculo preciso do KBZhU.

9. O día adecuado para adelgazar comeza co almorzo

Un almorzo completo é o comezo correcto do día dunha persoa que perde peso

Nun intento de perder peso rapidamente sen facer dieta e practicar deporte, moitas nenas rexeitan o almorzo, reducíndoo a unha cunca de café. O resultado é un metabolismo lento, fame constante e sen resultado. Debe almorzar. E cómpre facelo coma se non xantase.

Idealopción para a primeira comida: requeixo e ovos cocidos. . . Son baixos en calorías, pero ao mesmo tempo saturan o corpo de enerxía durante moito tempo. Pero é mellor rexeitar a fariña de avea ao vapor. Está cheo de hidratos de carbono que non aportan enerxía. Como resultado, dentro dos 30 minutos despois do almorzo quererá comer de novo.

10. O menú para mañá debería elaborarse hoxe

Para perder peso de xeito rápido e correcto sen interrupcións, debería elaborar un menú para o novo día con antelación. Planifique a súa dieta á noite. En primeiro lugar, deste xeito evitarás a tentación pola mañá de comer algo prohibido en vez de saudable. En segundo lugar, planificar con antelación é a mellor forma de seguir o bo camiño.

11. Sempre levamos a man unha merenda saborosa e saudable

Os deliciosos e saudables aperitivos son outra gran axuda para evitar avarías. Sempre debería haber algo na casa que se axuste de forma segura á inxestión diaria de calorías e que axude "morrer de fame un verme de dentes doces". As seguintes opcións para lanches saudables xestionan estas tarefas:

  1. Froitas (plátanos, mazás, cítricos);
  2. Noces (noces, pistachos, abelás);
  3. Froitos secos (dátiles, ameixas secas, albaricoques);
  4. Doces con proteínas (barras de muesli, galletas sen azucre).

Pero, de novo, asegúrese de que a saborosa merenda coincida coa inxestión de calorías. Preste especial atención ás froitas e froitos secos. Só 100 gramos de noces conteñen 654 calorías. Por un segundo, esta é case a metade da cantidade diaria para unha moza que perde peso.

12. Bebemos, bebemos e bebemos de novo, pero só auga.

A auga é o principal condutor dos nutrientes, un axudante no correcto traballo de dixestión, o estado normal da pel e moito máis. E para perder peso o máis rápido posible e poñer o corpo en forma,hai que observar o balance hídrico. . .

A norma diaria para as nenas que pesan ata 70 kg é de 2 litros de auga, ata 90 kg - 2, 8 kg, etc. Neste caso, estamos a falar de auga pura. Soda, café, zumes (que xeralmente é mellor renunciar dunha vez por todas debido á enorme cantidade de azucre neles) e incluso tés non están incluídos nesta norma.

13. Non hai cafés nin reparto de comida.

A pizza é un alimento rico en calorías prohibido para adelgazar

Outro xeito eficaz e sinxelo de perder un par de quilos de máis é abandonar completamente ir ás cafeterías e entregar comida á túa casa. Pensa na túa última viaxe a unha institución. ¿Conformouse cunha ensalada lixeira? Moi improbable.

Normalmente nunha cafetería pedimos polo menos 2 pratos e unha sobremesa é obrigatoria. E moitas vecesos pratos pequenos conteñen moitas máis caloríasco que contabas orixinalmente. Como resultado, hai un exceso da norma diaria e a deposición do exceso de graxa. A entrega é aínda peor. Normalmente pedimos pizza, sushi, fideos na casa. Tamén é imposible cualificar eses alimentos de baixo contido calórico.

Se tes fame, vai á cociña e cociña. Non corras a merendar nun café e non ordes a entrega. Deste xeito non poderás controlar a cantidade de calorías consumidas, o que significa que non poderás perder peso sen facer exercicio e facer dieta de xeito oportuno.

14. Comidas nocivas categóricas - NON

Retención de auga no corpo, provocando a aparición de edema, deposición instantánea de graxa: así funcionan as túas pizzas, hamburguesas e pans favoritos con manteiga. Todo isto é comida lixo que ralentiza o proceso de adelgazamento e ten un efecto negativo sobre a saúde. Ela énon contén ningún nutrientee alivia a fame por pouco tempo.

Polo tanto, se queres perder peso rapidamente na casa sen facer exercicio físico ou cunha actividade física mínima, debes abandonar completamente os alimentos nocivos (manteiga, pan branco, carne graxa, comida rápida, bolos, etc. ).

15. "Dano" útil - SI

Se un rexeitamento total á comida lixo ponse triste, provoca avarías e simplemente non podes manexala, cociña outras saudables ".nocividade". Como exemplo:

  • Shawarma de PP con peito cocido e salsa de crema de leite;
  • Olivier sa e saboroso con peito no canto de salchicha, aderezado con crema de leite ou iogur;
  • Galletas de avea caseiras;
  • Cazola de requeixo con mel ou edulcorante, etc.

Podes atopar receitas útiles para pratos pouco saudables nun buscador ou nas páxinas dos blogueiros de alimentos.

III. Actividade física: como acelerador de adelgazamento

Actividade física para acelerar o proceso de adelgazamento

Se necesitas perder peso moi rápido, é mellor incluír os deportes na conta de calorías. A actividade física queima ben as calorías, acelera o metabolismo e inicia o proceso de adelgazamento.

por exemplo: Perderás 1 kg nunha semana se segues unha dieta de 1500 calorías. Pero se vas ao ximnasio 3 veces por semana, nunha semana poderás perder 2 kg, porquecada adestramento queima 300-500 calorías de media.

Ademais, o deporte axuda a apertar a pel e a facer a figura fermosa. A actividade física é especialmente necesaria para as nenas que queiran perder con urxencia entre 4 e 10 kg. Perder un peso tan rápido levará a caer a pel e as estrías. Ata o máisunha dieta eficaz sen deportes non dará o resultado desexado. . . Polo tanto, non debes ignorar a actividade física.

16. Aprender a ser peón

O exercicio non é necesariamente un adestramento de 2 horas con ferro no ximnasio. Se queres adelgazar sen deportes, podes rexeitar completamente a compra dunha subscrición nun ximnasio. Pero en vez de facer actividade física, podes facer camiños regulares.

Intente evitar o transporte público e os coches. Camiña ou anda en bicicleta na medida do posible. Camiñar pola ruta de 1 km axudaralle a perder 140 calorías ao día e unha hora en bicicleta aforrará 200 calorías.

17. Para o deporte, bastan 15 minutos ao día.

Se tampouco ten tempo para camiñar, tente reservar polo menos 15 minutos ao día para facer exercicio. Gástao a calquera hora do día. Pode ser agachamento, saltar á corda, burpees. Calquera cousa!

Asesoramento: Se estás interesado en perder peso na casa con exercicios de 15 minutos, bótalle un ollo ao aloxamento de vídeos. Atoparás moitos programas variados e curtos para todos os días.

O principal é facer o adestramento na casa do xeito máis eficiente posible. Mellor 15 minutos de xogos completos de okupas no balcón que unha hora de tontear no ximnasio.

18. O ioga tamén é útil para adelgazar.

Rapaza facendo ioga

Aqueles aos que non lles gusta nada a actividade física deben prestar atención ao ioga. Esta técnica fortalece os músculos, ten un efecto positivo na postura, equilibra as hormonas e moito máis. Tamén basta con dedicarlle 10-15 minutos ao día.

Recoméndase facer exercicios sinxelos pola mañá. En primeiro lugar, pode axudarche a espertar e sintonizar un día produtivo. E en segundo lugar, o ioga recordarache o teu obxectivo e reducirá a probabilidade de que se produzan avarías na comida lixo ao longo do día.

19. Incorporar cardio á túa vida

O cardio é un importante impulsor metabólico. Esta técnica de exercicio fai que o sistema cardiovascular funcione activamente. O resultado é un aumento do fluxo sanguíneo nos tecidos e unha sa aceleración do metabolismo. O cardio ten un efecto positivo na queima de calorías.Unha hora e media de adestramento activo pode queimar 800 calorías. . . E se non dás todo o mellor, podes "perder" unhas 500 calorías consumidas ao día.

Importante:Co adestramento cardio, as calorías comezan a arder despois de 20 minutos de exercicio. Polo tanto, neste caso, correr durante 15 minutos no parque definitivamente non che axudará a perder moito peso e a acelerar o metabolismo.

Cardio non ten por que ser cinta de correr. Isto pode ser ciclismo, ciclismo, marcha nórdica, saltar á corda, crossfit e moito máis. Non é difícil atopar exercicios ao teu gusto.

20. Unha saída para os que non lles gusta nada o deporte

Cos beneficios da actividade física no corpo, todo está claro. Pero, e se a alma non mente en absoluto para facer deporte e ata 15 minutos de ioga pola mañá parece un desafío? Neste caso, debes escoller actividades ao teu gusto. Bota unha ollada máis atenta a esta lista, quizais algo te enganche a ela:

  • Nadar:
  • Tenis;
  • Voleibol;
  • Bailar;
  • Saltar;
  • Zumba.

Todo isto tamén axuda a perder peso. E tamén - dá un excelente impulso de enerxía e simplemente mellora o estado de ánimo.

IV. Algunhas regras máis importantes para a perda de peso rápida

Nena máis delgada

Para adelgazar de forma rápida e eficaz na casa, cómpre facer unha cousa: xuntarse. Isto aplícase a todas as áreas: nutrición, actividade física, estado de ánimo psicolóxico. Os consellos adicionais sobre a perda de peso axudarán a perder peso rapidamente.

21. Normalizar o sono

A falta de sono é un camiño directo cara ao estrés constante, mala motivación, baixa actividade física, trastornos dixestivos. Polo tanto, os nutricionistas deben incluír un sono saudable nas regras para perder peso. Recoméndase que unha muller durma de 8 a 8, 5 horas.

Ao mesmo tempo, o sono debe estar tranquilo, é dicir, sen irritantes (TV interferente, indicadores luminosos). Recoméndase durmir entre as 21: 00 e as 00: 00. Neste caso, cada hora de sono conta como 2, o que significa que pola mañá sentirase moito mellor e con máis enerxía.

22. Elimina todas (ou case todas) as fontes de estrés

Camiñar ao aire libre reduce o estrés e o aumento de peso

O estrés afecta directamente á perda de peso. É el quen provoca o inicio da acumulación de graxa visceral e tamén retén a auga no corpo. E o estrés na maioría dos casos é a causa de comer en exceso, o que leva ao aumento de peso.

Polo tanto, antes de perder peso de forma rápida e eficaz, intente eliminar todas as fontes de estrés. Envíe o seu informe no traballo, envíe a súa tese ao comisario, acorde co seu cónxuxe para non pelexar nos próximos días. Se é imposible evitar situacións estresantes, intente reducir o seu impacto negativo. Para facelo axudará:

  • Meditación;
  • Paseos ao aire libre;
  • Encontros cos seres queridos.

E o máis importante: nunca collas o estrés.. . . Mellor botar toda a rabia acumulada na fita. Se pensas que só unha comida deliciosa pode facer fronte ao problema, prepara unha alternativa sa (PP shawarma, bolo PP) ou come algunhas froitas.

23. Imos á tenda co estómago cheo

Outro consello para aqueles que deciden perder un par de quilos: non deixes de comer antes de ir á tenda. Pode ser unha mazá, un plátano ou un ovo cocido. O principal é que non teña fame antes de entrar no mercado. En caso contrario, o risco de coller produtos nocivos é extremadamente elevado, que despois tes que comer (é unha mágoa tiralo).

24. Aproveitamos todas as oportunidades para movernos

¿Sabías que podes perder peso só facendo o teu traballo duro? E, con todo, é certo! Cada movemento é un camiño directo para queimar calorías. E se estás sentado no ordenador durante 10 horas ao día, sendo preguiceiro ata conseguir un vaso de auga por si só, non debes esperar unha extrema perda de peso.

Se queres adelgazar, aproveita todas as oportunidades para facer exercicio. ¿Queres darlle un agasallo de aniversario ao teu xefe e ter tempo para facelo antes de que remate a xornada laboral? Claro! ¿Fotocopiar 100 follas nunha oficina próxima? Fácilmente! Coñeces ao correo na planta baixa? Fácil! Lembre: movemento = perda de peso. Polo tanto, non te preguices unha vez máis para erguerte da mesa. Pola contra, busca unha razón para moverse constantemente.

25. Limpamos a casa da papeleira

A ausencia de comida lixo na casa é o primeiro que axuda a facer fronte ao desexo violento de comer algo pouco saudable e con alto contido calórico. Asegúrate de que non hai fideos instantáneos, bombóns, galletas ou pasta non dura na casa. Tirar todo o desperdicio de alimentos con seguridade. Só os produtos saudables deberían estar na casa. Se non, non se poden evitar as interrupcións.

A túa figura está nas túas mans!

Un home adestra co obxectivo de ter unha figura perfecta

Perder peso é un proceso gradual que require un enfoque integrado. Por suposto, podes perder drasticamente 3 kg comendo só unhas mazás ao día. Pero ese xaxún non levará a nada bo. Ademais, esa "dieta" só elimina a auga e o inchazo. Polo tanto, en canto regreses á túa dieta habitual, todas as libras perdidas volverán cun tamaño maior.

Unha rapaza en boa forma que perdeu peso nos deportes

Para acadar un resultado positivo e a longo prazo,é necesario seguir a dieta correcta, contar as calorías consumidas e moverse o máximo posible. . . Se segues todos os consellos descritos anteriormente, despois dunha semana aparecerán resultados notables: a cintura quedará máis delgada, o peso diminuirá.

E o máis importante: cunha nutrición adecuada e unha actividade física moderada, o teu corpo sentirase xenial. Como resultado, enerxía interminable e humor positivo.