Dieta mediterránea: opcións, regras nutricionais e menú de mostra

Nos anos 50 do século pasado, o mundo difundiu a noticia de que os habitantes do Mediterráneo viven máis tempo, son menos propensos a padecer diabetes, enfermidades cardiovasculares e exceso de peso. Os científicos chegaron a esta conclusión despois de moitos anos de investigación. O segredo reside nunha dieta especial, chamada "dieta mediterránea".

a ensalada de verduras forma parte da dieta mediterránea

Características da dieta mediterránea

A dieta mediterránea refírese ao estilo de comer máis que á dieta tradicional. Os habitantes do Mediterráneo comen moito, poucas veces limítanse a graxas e hidratos de carbono e beben viño case todos os días. Ao mesmo tempo, os expertos consideran que a dieta mediterránea é o "patrón ouro de nutrición". A diferenza da maioría dos métodos, o sistema mediterráneo de adelgazamento non ten contraindicacións médicas. E a súa "permisividade" non permite soltarse no proceso de adelgazamento.

A dieta mediterránea foi recoñecida pola UNESCO como patrimonio cultural da humanidade.

A peculiaridade da dieta mediterránea é unha combinación equilibrada de proteínas, graxas e hidratos de carbono (BJU). Grazas a isto, prodúcese a normalización do metabolismo. A dieta mediterránea gañou rapidamente popularidade, porque un sistema alimentario deste tipo ten un mínimo de restricións e é óptimo para as persoas que levan un estilo de vida moderno.

Beneficios da dieta mediterránea

Este estilo de comer trae os máximos beneficios non só para a perda de peso, senón tamén para a saúde en xeral. Isto non só o demostran as revisións, senón tamén numerosos estudos médicos.

Dieta mediterránea:

  • reduce o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión, enfermidade de Alzheimer e cancro, especialmente do colon e do peito;
  • impídelle gañar quilos de máis;
  • é rico en minerais, vitaminas e antioxidantes;
  • mellora a calidade e a duración da vida;
  • ralentiza o proceso de envellecemento;
  • reduce os niveis de colesterol;
  • ten un efecto beneficioso sobre a pel.

Regras sobre os alimentos

A condición principal non son os produtos semielaborados e a chamada comida rápida (shawarma, hamburguesas). O menú debe estar composto principalmente por produtos naturais e frescos. Entre os imprescindibles da mesa hai herbas, verduras, aceite de oliva, peixe.

A proporción de UBU na dieta mediterránea está en desacordo con moitas dietas populares. Polo tanto, o menú diario debería consistir en:

  • 10% de proteínas: marisco, ovos, queixo, carne;
  • 30% de graxas: peixe, aceite de oliva;
  • 60% de hidratos de carbono: froitas, verduras, pan, pasta, cereais.

É importante non violar a proporción da BJU. Para o almorzo, recoméndase escoller alimentos carbohidratos, pero a cea debe ser proteica e tamén incluír unha gran cantidade de verduras, frescas ou guisadas. O pan pódese consumir durante o día, pero é mellor pola mañá e só con moderación.

As comidas deben ser fraccionadas: é importante comer a miúdo (5-6 veces) e en pequenas porcións. Isto acelerará o metabolismo e o corpo procesará os alimentos en enerxía e non os reservará.

o viño seco está permitido pola dieta mediterránea

Beba polo menos 6 vasos de auga todos os días, preferiblemente aínda. Permítense té e café, pero só sen azucre. Permítese o uso de viño tinto seco, non máis de dous vasos ao día.

O que podes comer na dieta mediterránea

Os vexetais frescos son a base da dieta mediterránea. Deberían estar presentes na dieta todos os días. Os nutricionistas recomendan incluír berenxenas, cabaciñas, pementos e tomates no menú. A remolacha e as patacas deben minimizarse xa que estas hortalizas teñen un alto índice glicémico. Recoméndase aos diabéticos que os exclúan por completo.

Os hidratos de carbono complexos (pasta, pan, arroz e outros grans) son un elemento central da dieta mediterránea. Recoméndase a estes últimos que estean empapados un día antes de cociñalos.

A carne vermella é rara na cociña mediterránea, principalmente cordeiro.

A dieta mediterránea require incluír peixes e mariscos na dieta. É recomendable usalos frescos. Permítense tanto os peixes vermellos coma os brancos. Dáse preferencia á troita, salmón, xurelo, arenque. Estas variedades graxas son abundantes en omega-3.

A dieta mediterránea implica a inclusión de produtos lácteos na dieta, principalmente queixos e iogures. Os primeiros conteñen moita proteína. Os iogures só deben ser naturais, sen colorantes.

o aceite de oliva forma parte da dieta mediterránea

A maior parte da cociña mediterránea prepárase con aceite de oliva. Actúa como a principal fonte de graxa na dieta. O menú tamén permite as aceitunas en diferentes combinacións e variantes, como deleite separado e como decoración para ensaladas, pasta, lanches fríos.

As olivas e o aceite son ricos en graxas insaturadas saudables que protexen contra enfermidades cardíacas e vasculares. Tamén conteñen antioxidantes para axudar a manter a xuventude e a beleza.

As herbas e as especias son excelentes na cociña mediterránea. Engádense a case todos os pratos. Oregano, ourego, albahaca, romeu, comiño: a elección é bastante grande. Nalgúns casos, as especias poden substituír o sal.

Menú de mostra para o almorzo, o xantar e a cea

Para facilitar a redacción dun menú para todos os días, os nutricionistas elaboraron unha pirámide do estilo mediterráneo da comida, guiada pola que pode seleccionar facilmente os produtos durante unha semana ou incluso un mes. Para seguir exactamente esta dieta sa, cómpre vivir nalgún lugar da rexión mediterránea. Para iso, hai opcións adaptadas para a dieta mediterránea, na que algúns produtos son substituídos por homólogos máis accesibles. Así, as olivas pódense substituír con seguridade por noces, sementes de xirasol e cabaza e variedades de peixe vermello - con sementes de liño ou xarda e arenque máis baratos.

Almorzo

Pola mañá recoméndase apoiarse en hidratos de carbono, polo que os cereais, que se poden complementar con froitas, bagas ou mel, ademais de pasta con salsa, arroz guisado e unha tortilla, son unha boa opción para o almorzo. As merendas son aceptables entre o almorzo e o xantar. Para iso son axeitadas froitas ou froitos secos.

Xantar

Para xantar, podes permitirche a sopa de verduras, peixe ou carne, pasta, ensalada. Este último debe aderezarse con manteiga ou crema de leite; debe excluírse a maionesa.

Cea

A cea debe consistir en alimentos proteicos. Para a cea, podes cocer ou ferver peixe, guisar fabas verdes, facer chuletas de ave. Unha opción máis sinxela é o requeixo e o kéfir.

A elección dos produtos é bastante variada, pero cómpre saber cando parar, se non, a dieta mediterránea non funcionará. Así, o contido calórico medio da dieta diaria debería ser de aproximadamente 1100 calorías. Se non queres calcular calorías nin preparar comidas, podes mercar conxuntos de alimentos especiais baseados na dieta mediterránea.