Nutrición adecuada para a perda de peso: come e adelgaza

Moitas veces escoitamos que para adelgazar cómpre comer ben. Non obstante, se o preguntas, a maioría non sabe o que debería ser o almorzo, o que lle dará substancias útiles ao noso corpo e iniciará os procesos adecuados para a perda de peso. E todo porque poñemos diferentes significados no concepto de "nutrición adecuada".

froitas e verduras para adelgazar

Algúns eloxian a dieta de proteínas, comparten os seus resultados, outros falan do dano que esta dieta pode causar ao corpo, outros defenden as dietas mono e outros con ambas as mans para o xaxún. Como non perderse neste alboroto de ideas e que comer para adelgazar?

De feito, só hai unha verdade: "coma menos do que gasta, lembrando que os alimentos deben ser nutritivos". Ademais, o valor nutritivo dos alimentos non é un contido calórico. Os alimentos nutritivos son alimentos ricos en vitaminas, fibra dietética, proteínas, minerais, graxas, hidratos de carbono.

En realidade non é tan difícil crear un menú para a súa dieta diaria, só ten que tomarse o tempo, ter paciencia e empregar a información correcta. E bota do teu arsenal todos os medios que supostamente deberían axudarche a perder peso sen a túa participación.

A froita axudará a unha moza a perder peso

Nutrición adecuada para a perda de peso: a importancia das vitaminas na nosa dieta

Nas realidades modernas, incluso comer produtos naturais e saudables, é imposible dar todas as substancias necesarias para unha persoa. Sobre todo se estamos intentando limitar as calorías. Polo tanto, é importante escoller un complexo de vitaminas e minerais que teña todo para repoñer a deficiencia diaria destas substancias. E non deixes a túa mirada nas vitaminas para aqueles que buscan adelgazar, todo o que é "para adelgazar", máis das veces, non é un beneficio a longo prazo dos que adelgazan. E non precisamos un resultado temporal, non?

Que e como comer para adelgazar: que hidratos de carbono son necesarios?

O problema na dieta da esmagadora maioría das persoas é a elección de hidratos de carbono "rápidos", pero non nos dan unha sensación de plenitude, son absorbidos instantaneamente no torrente sanguíneo, aumentan o nivel de azucre nel, provocando posteriormente fame e exceso de peso. produtos para adelgazar a base de plantasOutra cousa son os hidratos de carbono "lentos", que actúan exactamente ao contrario, polo que podes escoller entre a lista de abaixo ao redactar un menú para ti o día:

  • Unha porción de trigo sarraceno ou
  • Unha porción de arroz integral ou
  • Unha porción de fariña de avea marrón ou
  • Unha porción de pasta de grans enteiros ou
  • Unha porción de millo ou
  • Unha porción de pan integral ou
  • Unha porción de pan sen fermento (arroz, trigo sarraceno, avea, centeo) sen azucre ou
  • Unha porción de pita de grans enteiros (pan sen levadura) ou
  • Unha porción de patacas ao forno.

Debería haber dúas porcións de hidratos de carbono "lentos" ao día: pola mañá e pola tarde. Entón pola noite non terás fame.

Que podes comer para adelgazar: proteínas e aminoácidos

Sen proteínas, é difícil imaxinar unha dieta sa, especialmente para aqueles que fan exercicio, porque a proteína axuda a construír o tecido muscular. Quen non come proteínas, perde peso debido á masa muscular e, con sorpresa e desesperación, observa como o peso perdido volve ao cabo dun tempo. Como merenda, a proteína ten moitos beneficios. As proteínas atópanse en:

  • carnes magras;
  • claras de ovo
  • ;
  • peixe e marisco;
  • carne de polo;
  • pavo;
  • queixos
  • (baixo contido de graxa, non máis do 25% de graxa);
  • produtos lácteos baixos en graxa.

Que se permite comer para perder peso: verduras, fibra, graxas e froitas

Non elimine as graxas da súa dieta, porque hai graxas saudables, ademais, o papel das graxas na perda de peso é moi significativo. Para que saiba: 2 culleres de sopa. aceite vexetal ou 30 gramos das súas noces favoritas: a inxestión diaria de graxas saudables.

Para os que están a perder peso, o menú correcto debería incluír froitas sen azucre (300 gramos) e verduras (300-400 gramos). Esta cantidade proporcionará a fibra necesaria, a fibra dietética, que tamén axuda a reducir o peso.

Que verduras e froitas podes usar para adelgazar?

Podes comer calquera vexetais, excepto os chícharos e o millo enlatados: son carbohidratos "rápidos", sen beneficios.

E para as froitas, cúmprese con esta regra: plátano, manga, uvas: cómense "unha a unha" pola mañá, como moi tarde ás dúas da tarde.

Cal debería ser a porción?

  • Se comes gachas, no teu prato debería haber tanta cantidade como poida caber en dúas palmas, sen máis.
  • A túa palma ten o tamaño dunha peza de carne ou peixe.
  • Podes comer cantas verduras e froitas caban en dúas das palmas das mans, ademais da mesma cantidade.
  • Rebanadas de pan ou pans: 30 gramos (dúas rebanadas).
  • Un vaso de leite ou kefir.
  • Iogur natural - 100 ml.
  • 180 gramos de requeixo.
  • Substitúe os doces por froitas secas (2-3 pezas á vez), mel, mermelada caseira ou chocolate negro (non máis de 20 gramos).

Menú, como comer ben e perder peso

Para as mulleres que desexen perder peso comendo os alimentos adecuados, o menú debería ser o seguinte:

  • Almorzo: mingau con lentellas (mingau de cebada ou millo, arroz sen pulir) máis peituga de polo cocida, herbas.
  • Merenda (segundo almorzo): 1 mazá e 250 ml de kéfir ou un puñado de froitos secos ou 2-3 ameixas.
  • Xantar: sopa ou sopa de peixe, peixe guisado ou cocido, ensalada de verduras, vertida 1 colher de sopa. aceite de oliva.
  • Merenda (merenda da tarde): cenorias raladas con noces.
  • Cea: requeixo con ensalada de crema de leite ou marisco ou pavo con brócoli cocido.
ensalada de verduras para adelgazar

Este menú de adelgazamento é exemplar, centrándose nel, podes compoñer a túa propia dieta, que non infrinxirá a túa nutrición, pero axudará a reducir o peso correctamente.

Non coma en exceso, se sente a necesidade de pasar un día de xaxún, "sentar" o día en kéfir, sopa de apio, mazás. Nunha festa, renuncia aos alimentos graxos, podes permitirte un vaso de viño seco, pero aínda que só non che apeteza.

A que máis debería renunciar?

Manipulando a perda de peso, moitos dan recomendacións sen entrar en detalles: os hidratos de carbono á vez comezaron a considerarse o inimigo da figura, sen especificar que hai hidratos de carbono útiles e prexudiciais, entón comezaron a atacar agresivamente as graxas debido á súa caloría contido, sen especificar, que sen graxas non teremos sensación de saciedade, as proteínas tamén o conseguiron.

En realidade, podes comer case calquera cousa, só limitándote en cantidade e combinando correctamente os alimentos. A lista de alimentos francamente nocivos que hai que eliminar da dieta non é tan enorme:

  • Esqueza as patacas fritas e as noces salgadas.
  • As pipoca, popular últimamente, son unha fonte de graxas trans e potenciadores químicos do sabor.
  • pratos que debes rexeitar ao perder peso
  • Deixa de comprar fideos instantáneos, puré de patacas ou sopas ensacadas.
  • Panadería comprada na tenda para o seu almacenamento a longo prazo.
  • Maionesa.
  • Comidas listas, especialmente peixe frito con glutamato monosódico e empanadas fritas.

Non só estes alimentos non teñen ningún valor nutricional, senón que poden danar directamente todo o tracto dixestivo (intestinos, fígado, riles).

Se non, tes unha gran variedade de produtos para o teu menú diario, combínalos correctamente, non comes en exceso, móvete moito e aos poucos chegarás aos obxectivos que te marcaches.