Como adelgazar co ioga

O ioga é un método de perda de peso estable e saudable, en vez de adestramento regular de forza xunto con dietas esgotadoras. Comezando a practicar ioga, non só podes perder quilos extras, senón tamén cambiar completamente o teu enfoque da vida, renunciando aos malos hábitos.

O ioga é un método para a perda de peso sa e estable

Regras básicas do ioga

Para comezar activamente os teus estudos, primeiro tes que coñecer algúns puntos:

  • As clases de ioga poden substituír o exercicio, pero se non atopas tempo pola mañá, podes movelos á noite, por exemplo, de 19. 00 a 20. 00. O principal é que se queres obter bos datos no menor tempo posible, debes practicar todos os días.
  • Coa menstruación, as nenas deben renunciar ao exercicio durante os primeiros 3 días. E no futuro, continúe o programa polo menos (sen torcer e complicadas asanas). Xa ao final dos "días" podes volver ao bo camiño.
  • As poses deben realizarse coa roupa máis cómoda. Se para o exercicio físico a miúdo necesitas roupa axustada, aquí podes estar absolutamente en "voo libre" escollendo un chándal ou calquera roupa de punto lixeira.
  • As zapatillas de deporte e as zapatillas de deporte no ioga son inadecuadas, xa que as clases están dirixidas a desenvolver os pés e sentir a forza das pernas dende os dedos ata os dedos. Entón, faino descalzo en calcetíns.
  • No ioga, case non hai equipos especiais para as clases. Normalmente, necesitarás unha alfombra ou esterilla de ioga, un bloque de apoio e unha correa. Estes últimos elementos son requiridos con máis frecuencia polos principiantes.
  • Os bloques de apoio en forma de "ladrillos" de madeira (a maioría das veces) son necesarios para realizar asanas complexas para non lesionarse e, coa falta de flexibilidade da parte inferior das costas, "entra" gradualmente nos asanas, primeiro apoiándose nos bloques e logo descendendoabaixo.
  • É necesario un cinto cando non hai estiramentos necesarios e para realizar asanas para estirar suavemente os brazos e as pernas.
Regras básicas do ioga

Ioga para adelgazar a barriga

Case todas as mulleres sofren un estómago, ou é demasiado redondeado ou o sufrimento é causado pola flaccidez da pel despois do parto. Hai solucións para todos os problemas do ioga; ademais, se fas exercicios regularmente, o resultado notarase nunha semana.

Antes de facer os exercicios é necesario un quecemento para preparar o corpo para cargas novas. Cada posición debe estar fixada durante polo menos un minuto, realiza 2 aproximacións.

Posición máxima de estiramento ou Uttanasana

O exercicio ideal que funciona específicamente para os músculos abdominais:

  1. De pé exactamente como inhala, levante os brazos, estirando a columna vertebral e, coa exhalación, baixe suavemente ata os pés, coma se se dobrase nun rectángulo.
  2. Sinto todo o corpo, prema (hai que atraer o estómago) e fixa a posición.
  3. Para saír da pose, inhala e levántate lentamente á posición orixinal, pero agora coas mans baixas.

Pose do barco

Un exercicio que actúa directamente como queimador de graxa activo no abdome. Ademais, realizando unha asana, tonifica todo o corpo:

  1. Sente na alfombra coas pernas dobradas nos xeonllos.
  2. Respire profundamente e tire das costas cara atrás cara a uns 60 graos. Se realizas o exercicio pola túa conta, é mellor controlarte diante dun espello para que as túas costas non redonden durante o asana.
  3. Mentres exhala, levante as pernas do chan e endereza-se lentamente ata que os dedos dos pés estean á altura dos ollos. As mans deben estenderse paralelas ao chan e fixar a posición.

Posición do persoal ou soporte inferior

Asana que axuda a activar todas as teclas do corpo para loitar contra os depósitos de graxa na zona da cintura. Isto mellora a postura e fortalece os músculos dos brazos e das pernas:

  1. Acuéstese no estómago, prepárese para apoiar coas mans.
  2. Mentres exhalas, levántate lentamente descansando nas palmas e nos dedos dos pés. Neste caso, as mans, os dedos e a palma deben suxeitar firmemente o corpo, é dicir, deben "presionarse" no chan (esterilla) o máximo posible.
  3. Corrixa a posición.
  4. Saia do asana sen problemas, non ao final da súa forza, senón sentindo o importante traballo da prensa. Respire profundamente dentro e fóra: relaxación durante un par de minutos.
Pose de can descendente

Cans cara abaixo

Esta asana activa os músculos abdominais:

  1. Levante-se recto e lentamente mentres exhala, báixese con énfase nas mans.
  2. Estende os dedos de ancho, inclínate sobre eles e sobre as palmas das mans, formando un triángulo nesta postura.
  3. Os músculos abdominais deben estar atraídos, a parte traseira o máis recta posible: nesta posición, hai especialmente unha agradable tensión nos ombreiros, omóplatos e no abdome.
  4. Saia da pose movendo suavemente as palmas cara aos pés. Suba lentamente, formando primeiro un ángulo de 90 graos e logo volve á posición inicial.

Locust Pose

Excelente "estudo" da prensa, músculos das costas, parte posterior da coxa:

  1. Acuéstese no estómago, estire os brazos cara atrás e aperte na pechadura (ou pode mantelos paralelos ao chan).
  2. Estire os brazos cara atrás e as pernas cara arriba. Os principiantes poden usar as paredes como soporte para levantar as pernas o máis arriba posible.
  3. Ao realizar este exercicio, as nádegas deben espremerse, o pescozo non se estira e, o máis importante, a tensión na prensa, costas, brazos e pernas.
  4. No momento de alcanzar o "apoxeo" das túas capacidades, deténte un minuto e relaxa, volvendo á posición inicial.

Pose de arco

Funciona moi ben para abdominais, isquiotibiais e glúteos:

  1. Deitádevos no estómago, relaxádevos.
  2. Coloque as palmas das mans nos nocellos e esténdese o máis lonxe posible. Sente a tensión nos abdominais, brazos, pernas e coxas.
  3. Fixar a posición por un minuto e repetir 3 veces cun descanso de 10 segundos.

Cobra Pose

Este tramo é xenial despois dun ciclo de asanas e para fortalecer as costas e os abdominais. Deitado sobre o estómago, levántate sobre os brazos (as mans deben estar baixo os ombros) e estírase.

Neste exercicio é moi importante non tirar demasiado a cabeza cara atrás nin extender demasiado a parte baixa das costas. Debe levantar a vista e sentir o estiramento, xa que esta postura adoita ser final: relaxante.

A posición pode fixarse ​​de 30 segundos a 1 minuto e repetirse 3 veces cun descanso de 5 segundos.

Ao facer estes exercicios, pode eliminar o exceso de graxa do abdome e dos lados, pero o ioga non se limita a isto: é universal, xa que case todos os exercicios non só inclúen os músculos abdominais, senón tamén as pernas, os brazos ou as costas, o que permitetrae o teu corpo nun estado plástico e flexible.

Estira as pernas e as cadeiras con ioga

Calquera muller tenta non só reducir o volume na zona da coxa, senón tamén loitar contra os problemas do lado interno da coxa, que sen desenvolvemento se converten moi rapidamente en flácidos, aparecen celulites ou "orellas". As seguintes asanas de ioga resolverán estes problemas facendo que as cadeiras sexan tensas e elásticas.

Pose da cadeira

Asana, que traballa activamente cos músculos das nádegas e pernas, estirando activamente os músculos das costas:

  1. Coloca os pés xuntos.
  2. Mentres inspiras, levanta os brazos e dobra as palmas das mans.
  3. Comeza a agacharse lentamente mentres expiras. Debes lembrarche unha primavera que se uniu.
  4. Esténdese lentamente para volver á súa posición orixinal.
Pousa de cadeira

Non fai falla sacudir as pernas: podes realizar o exercicio en 30 segundos durante 3 xogos. Por iso, contribúe moito á formación dunha fermosa liña de cadeira e queima calorías.

No ioga, o principal é traballar a relaxación. Cando podes respirar uniformemente durante un minuto durante o exercicio, significa que os teus músculos xa se están volvendo máis plásticos e flexibles e pronto verás o resultado.

Bridge Pose

Ideal para seguir a postura da cadeira:

  1. Deite-se no chan e relaxarse.
  2. Dobre os xeonllos e coloque os pés á beira da pelvis.
  3. Mentres exhala, levante a pelvis do chan para que os xeonllos formen un ángulo de 90 graos. Deben atraerse as nádegas, así como os músculos abdominais, e os brazos e o pescozo non deben estar tensos, os ombreiros e a cabeza deben estar apoiados.
  4. Bloquea a posición durante un minuto.
  5. Baixa as cadeiras ata o chan e despois as pernas.

Cans descendentes con elemento variable

As asanas adoitan ser complementadas ou complicadas. Esta é só unha versión complicada do "can" xa que o traballo dos músculos das pernas está activado aquí:

  1. Forma un "triángulo" co teu corpo, poñéndote na posición de "can descendente": na exhalación, por un lado, apoiate nas mans (e non só as palmas son o apoio, senón tamén os dedos), polo outro lado - nos dedos dos pés. . .
  2. Despois de fixar a posición de exhalación, levante unha perna primeiro e logo a outra. Rexistra cada levantamento de pernas durante polo menos 15 segundos.

Pose de guerreiro

Asana ten moitas interpretacións. O seguinte "bombea" todo o corpo e tamén traballa na cintura o máximo posible:

  1. Érguete e fai unha estocada máxima na perna dereita. Neste caso, ambas as pernas deben ser estables: debes sentir os pés e os dedos.
  2. En canto entende que está de pé recto, fixe a posición e, ao exhalar, levante os brazos cara arriba, dobrando as palmas das mans.
  3. Estírase: o estómago debe ser tirado e os músculos tensos.
  4. Ao saír do asana, baixe os brazos, endereite a perna de apoio e volva á posición inicial.
Pose de guerreiro

Poses da Deusa

Maximiza a beleza das coxas e a queima de graxa nesta zona:

  1. Estende as pernas para que as coxas sexan paralelas ao chan e os xeonllos estean directamente por riba dos nocellos.
  2. Os brazos deben estar dobrados nos cóbados 90 graos e as palmas deben estar abertas e apuntando cara arriba.
  3. Fixar a posición e sentir que a tensión das pernas distribúese polo corpo, o estómago é tirado.
  4. Mantéñase na pose durante 30 segundos a un minuto e, a continuación, endereza as pernas e xúntaas.

Eagle Warrior 3 Pose

Para facer este exercicio necesitas estabilidade nas pernas e nos pés. A pose funciona ben para os músculos das pernas e das coxas. Polo tanto, se es un iogui principiante, despois de gañar forza nos pés e nos pés, debes dominar este exercicio, xa que é un excelente queimador de graxa:

  1. De pé sobre a alfombra, inclínate cara adiante cun ángulo de 90 graos.
  2. Trenza os brazos xuntos.
  3. Levante lentamente unha perna primeiro e fixa a posición durante polo menos 15 segundos, despois a outra perna con fixación.
  4. Déixate descansar 5 segundos e repite os exercicios dúas veces máis.

Como alternativa, podes usar unha dieta para adelgazar as pernas e adestrar a forza. Un enfoque tan integrado axudará a lograr rapidamente a harmonía das pernas femininas.

Exercicios con Denise Austin

Denise Austin desenvolveu o método dun autor para adelgazar co ioga, que funciona perfectamente. E axuda non só a adelgazar, senón tamén a traballar polo resultado de rexuvenecer o corpo.

Hai 4 partes no programa de adestramento de Denise:

  1. Conxunto de exercicios de ioga dirixidos a queimar quilos extras e realizar un procedemento de benestar para o tracto gastrointestinal.
  2. Traballando os músculos das pernas, cadeiras e nádegas. O exercicio reforzará as áreas problemáticas e desprazará a celulite.
  3. Traballar nos músculos abdominais é unha área difícil e Denise usa un fitball para ser máis eficaz (ver tamén exercicios sobre fitball).
  4. Final relaxante. Todos os procesos iniciados durante o adestramento deben consolidarse e os músculos deben descansar merecidamente.

A combinación de ioga de forza con exercicios de fitness é unha opción gañadora para adelgazar e tonificar rapidamente. É necesario realizar este adestramento 3 veces á semana para manter o "efecto" e para combater activamente quilos extras, pode aumentar o seu número e facelo cada dous días.

Este programa de adelgazamento leva unha hora do seu tempo e, ao golpear con precisión as asanas, corrixe a figura e a perfecciona no menor tempo posible.

O ioga non só é un xeito de relaxarse ​​e aceptarse, é unha oportunidade para manter o seu corpo na súa forma orixinal, sen recorrer a equipos adicionais de adestramento físico. Se asignas de 30 a 60 minutos todos os días, na casa, podes garantirche a forma perfecta.