É realista perder 10 kg nun mes

O que todas as mulleres temían durante todo o ano pasou: 30 días antes das vacacións e a cifra, como comezou a "perder peso" no verán, mantívose inalterada. Os adestradores físicos e nutricionistas saben perder 10 kg ao mes (e é real). Si, tes que renunciar a moitas golosinas e, finalmente, facer deporte (sen fatiga), pero que non podes facer por unha foto en traxe de baño!

Así será o teu futuro: seis regras básicas para unha perda de peso efectiva

É posible perder peso sen facer dieta se conectas exercicio regularmente a unha dieta adecuada. Pero non debes confiar en pos, comprimidos e revocos milagrosos. As revisións aseguran que as únicas persoas ás que axudan estes fondos son os seus fabricantes, que se enriquecen coa confianza das mulleres.

Pero só cambiar a dieta non é suficiente -cómpre infundir en si mesmo seis regras de "ferro", que non se deben cambiar en ningún caso.

Réxime de consumo competente

Toda dieta insiste no réxime da auga, que vai desde mono-dietas estritas ou nutrición "deficiente" (dieta francesa, trigo sarraceno, xaponesa) e remata con PP.

A esencia do réxime da auga é sinxela:bebe polo menos 1, 5 litros de auga limpa ao día. Tire auga fría dunha neveira de oficina, compre auga potable embotellada (incluso pode ser auga mineral, pero sen gas), use auga dun filtro doméstico.

Importante:

  • non substitúa a auga por té, café e compotas (é dicir, estas bebidas non están prohibidas, pero permítete só como "mimo");
  • canto máis alto e grande, máis auga necesitas beber: unha cantidade de 1, 5 litros está deseñada para unha muller de forma media e, se es, por exemplo, alta, a taxa diaria debería comezar a partir de 2 litros;
  • bebe o primeiro vaso pola mañá, co estómago baleiro (pingas 2-3 gotas de zume de limón ou vinagre de mazá alí - isto axudará a "acelerar" o metabolismo); cómpre beber un vaso (ou polo menos medio vaso): en ningún caso intente beber moita auga á vez;
  • non bebas mentres comes; debería pasar polo menos unha hora despois de comer.
A rapaza perdeu peso nun mes cunha dieta sa

Alimentos saudables como alternativa á dieta

Se non queres "sentarte" nun trigo sarraceno ou en mazás verdes, non o necesitas, pero aínda tes que cumprir as restricións. Xa sabes a que tes que renunciar: non cociñas nin compras doces, fritos, graxas, carnes afumadas, comida rápida. Evite o pan, as verduras con amidón (patacas, millo), as froitas ricas en calorías (plátanos). Consuma froitos secos e froitos secos con moderación.

Se non podes vivir sen doces, compra un chocolate negro (brut amargo) e déixate 1-2 cubos pola mañá.

O xeito máis sinxelo de adelgazar é no verán, cando as verduras baratas e aromáticas abundan e a prezos de saldo.

E outra cousa: visitar as tendas de comestibles só co estómago cheo. Así que protexeste de compras espontáneas (exceso de produtos que despois se comen "a través de Non quero" para non estropear).

Perda diaria de calorías estimada

Para unha vida activa, un adulto necesita comer 1800 kcal por día. Se entrará máis no corpo, os pregos nos lados irán. Se fas menos (e incluso se engadirán deportes), perderás peso.

Os nutricionistas están seguros:queimarás un quilogramo de graxa corporal se perdes 700 kcal por día(sen cambiar a actividade física).

Organice "contabilidade" para a súa dieta. Anota o que comiches hoxe, onte, hai un día e cantas calorías obtiveches. Agora decide por si mesmo que porcións de pratos se deben reducir, que aperitivos se deben descartar, que alimentos se deben substituír por alimentos baixos en calorías. Obter un plan mensual de adelgazamento.

Pero: a ración diaria "máis pobre" de 1200 kcal considérase perigosa.

Rutina diaria de "ferro"

  1. As comidas básicas (almorzo, xantar, cea) deben realizarse ao mesmo tempo.
  2. Fai deporte regularmente. Se non tes tempo para facer exercicio todos os días, elixe 3-4 días á semana e non omita a "educación física".
  3. O modo debe respectarse non importa o que. Non o rompas, aínda que teñas présa no traballo ou os amigos te inviten a un restaurante para unha rica mesa festiva.

Lembre: isto é temporal, só precisa aguantar un mes. Aínda que . . . moitos en 30 días acostúmanse a este réxime e convérteno na súa rutina (deleitando ao seu propio corpo).

O movemento non é só vida, senón tamén harmonía

Aínda que escolla unha dieta estrita, non o axudará a perder peso rapidamente. Ademais, o movemento axuda a manter os músculos en boa forma e a acelerar o metabolismo.

Se non podes traballar no gimnasio:

  • convérteo nun hábitoquecementos ximnásticos curtos(levántate do escritorio cada hora e agachache, fai pasadas coas mans, lembrando o que ensinabas na escola);
  • amorpaseos á noiteao aire libre (un bo sono será un bo extra);
  • substitúe as viaxes curtas (1-2 paradas de transporte público) por "guións" peonís;
  • a miúdolimpana casa (limpar é un exercicio para os músculos dos ombreiros e brazos).

Corrixa o "inicio", pero non garde rexistros

Ao comezar a perder peso, mide os teus parámetros cunha cinta métrica e anota o teu propio peso. Podes gardar a roupa de "control" (digamos, deixa de lado os pantalóns que están ao teu carón; ao final do mes diranche a ti e á túa familia se cambiaron os teus parámetros). Podes sacar unha foto.

E despois diso . . . Esquece que estás adelgazando.Non fai falta pesarnos cada 3 horas e durmir nun abrazo cunha cinta métrica.Dáche unha mentalidade: comecei un estilo de vida saudable, grazas ao cal me volverei máis delgado. E non romper o réxime e a comida.

Podes pesarte de novo e medir a túa propia cintura só a finais de mes.

Exercicios deportivos regulares durante un mes

O deporte é unha parte integral da túa perda de peso. Non é necesario gastar cartos nunha subscrición a un ximnasio e roupa deportiva; podes exercitarche na casa e no pixama. O principal éfacelo con regularidade e dilixencia, realizar cada enfoque con claridade, cumprindo as regras desenvolvidas polos adestradores:

  • debería comezar cun leve quecemento que quente os músculos (grazas a isto, o corpo cansarase menos);
  • non adestres co estómago cheo e tampouco debes sentarte á mesa xusto despois da clase (absterse da comida aproximadamente unha hora antes e unha hora despois do adestramento);
  • beber auga limpa durante as clases é posible e necesario;
  • duración básica do adestramento: 2-3 series para cada exercicio (de 10 a 20 repeticións por xogo), o intervalo entre exercicios é de 2 minutos como máximo;
  • Cando o corpo se acostuma á carga base, debería aumentar o número de repeticións e aproximacións.

Como pode parecer un quecemento: oscilacións do brazo, correr no lugar, agachamento. Podes lembrar algo dos exercicios escolares. Realiza cada exercicio polo menos 10 veces.

Importante: se o teu corpo non está adaptado ao adestramento e padeces dor, non fagas exercicio todos os días, senón todos os días, permitindo que os teus músculos descansen.

Os exercicios que se describen a continuación son adecuados non só para mulleres, senón tamén para homes.

Facer unha barriga plana

4 tipos de exercicios son axeitados para bombear a prensa. Non tes que escoller só un, facelos todos.

  1. Levanta o corpo. Acuéstese de costas cos brazos cruzados sobre o peito. Dobre as pernas aos xeonllos (unha opción para o "pro" - levante, dobrándose nos xeonllos, de xeito que queden paralelos ao chan). Levante a cabeza e os ombros o máis alto posible (manteña o queixo ata o peito).
  2. Barra lateral. Deite de lado co cóbado. Levante o corpo recto, sostendo só co cóbado e os pés. Despois de estar 30 segundos deste xeito, cambie de lado.
  3. Torsión(esta opción está contraindicada na diástase). Deitado de costas e dobrando os xeonllos, mantendo as mans detrás da cabeza, levante o corpo e xíreo á dereita e á esquerda. Estira o cóbado cara ao xeonllo. Ao final de cada movemento, non baixe as costas ao chan.
  4. Barco: Acuéstese no estómago, cos brazos ao longo do corpo. Levante as pernas rectas, os ombreiros do chan. Déitase así. Os brazos pódense estender cara adiante.

Traballar cadros e nádegas

Estes exercicios axudarán a eliminar a barriga e a lixivia e afastar a celulite. Un bo extra: despois dun mes de adestramento, as pernas volveranse máis lixeiras, a falta de aire desaparecerá cando subas escaleiras.

  1. Glute Bridge. Deitado de costas (as pernas dobradas, de pé no chan), apoiando as mans no chan, levante as cadeiras cara arriba, apertando as nádegas. Manteña as costas rectas.
  2. Cola cara atrás. Coloca os xeonllos e os cóbados no chan (cara atrás). Estire unha perna, tómala cara atrás e cara arriba o máximo posible. Manteña a perna así, volva colocala no seu lugar. Cambia de perna.
  3. Transferencia de cadeira. Deite de lado, descansa no chan coa man dereita e a perna esquerda dobrada, estende a perna dereita e levántaa paralela ao chan, pero lixeiramente cara arriba. Baixa a perna.
  4. Agachamento correcto. Sorprenderache, pero tamén necesitas saber agacharte.

Apretamento do brazo

Estes exercicios non só forman os brazos, evitando que os bíceps colguen feos, senón que tamén axudan a relaxar as costas dos amantes dun estilo de vida sedentario.

  1. Flexións de xeonllos. Fai énfase deitado, apoiado nos xeonllos. As mans descansan no chan lixeiramente máis anchas que os ombros, debaixo do peito superior. Levante unha perna cara arriba, mentres empurra coas mans. Neste caso, tanto os músculos abdominais como as nádegas deben estar tensos. Se é difícil soportar o peso só coas mans, pode axudarse co xeonllo.
  2. Escalador. Póñase nunha táboa cos brazos rectos (a parte traseira é unha liña continua sen torceduras). Dobre unha perna, tire do seu peito. Volver á posición orixinal. Repita coa outra pata.
  3. Levante lateral de mancuernas. Estenda os brazos cara aos lados, dobrados nos cóbados a 90 graos. Estenda os dous cóbados, levantando os brazos para que as pesas suxeitas nas palmas se atopen por riba da cabeza. Volve os brazos á súa posición orixinal. Por certo: os principiantes poden facer este exercicio sen pesas.

Estiramento: elasticidade muscular, minimizando o dolor de mañá

Quecemento: comeza a descansar despois de cada adestramento. Estes exercicios estiran e remodelan os músculos, polo que se elimina o ácido láctico, que se acumula durante o adestramento.

Comidas durante 30 días

Non caia en consellos parvos que te tenten ir á folga de fame. Aínda que, ao parecer, todo é lóxico: se unha persoa non come, verase obrigada a perder graxa corporal. Pero, de momento, de momento! Cando remate a "folga de fame", o organismo, asustado por tal metamorfose, correrá para gardar en graxa cada anaco que acompañe a comida, temendo que pronto volvan a chegar tempos difíciles.

Insisten consellos nutricionais realistas:

  • necesitas comerfraccionado(en porcións pequenas pero frecuentes);
  • durante un período de trinta días, non debería deixarse ​​levar coas mono dietas; é mellor crear un menú equilibrado que inclúa todos os grupos básicos de alimentos;
  • debes comer ben (non - comida rápida que conteña exceso de graxa, si - frescos, só pratos cociñados);
  • debe mastigarse lentamente e durante moito tempo, sen distraerse lendo ou vendo unha película;
  • en lugar de agarrar o estrés, métete noutro hábito "anti-nervioso", pero non con moito contido calórico (agachamento, limpeza, charla cun amigo, camiña).

Os nutricionistas tamén aconsellan areducir a cantidade de sal na dieta. O sal retén a auga no corpo (e moitas toxinas), ás veces na "conciencia" deste mineral - e inchazo, o que significa números adicionais na balanza. Se non podes salgar sopas e carne, polo menos non compre arenques salgados, conservas de verduras, zumes de verduras comprados, nin patacas fritas (este é o récord do contido en sal).

E o último: o alcohol estimula o apetito, polo que paga a pena abandonalo (ou manter a comunicación coa "serpe verde" ao mínimo).

Opcións de almorzo

  1. Requeixo baixo en graxa edulcorado con anacos de plátano ou froita seca (pola mañá pode permitirse unha pequena cantidade destes alimentos ricos en hidratos de carbono).
  2. Requeixo baixo en graxa con herbas e daikon (ou perexil e tomate).
  3. Unha porción de trigo sarraceno "seco" cocido, filete de polo cocido (ou coxa sen pel), unha folla de leituga fresca ou un ramo de rúcula.
  4. Gachas de trigo sarraceno na auga, aderezadas cunha culler de aceite de oliva vivo.
  5. Avea cunha cucharada de pasas (lembre: as pasas brancas considéranse máis baixas en calorías que as negras).
  6. fariña de avea de leite con froita fresca (digamos pexego).
  7. Revoltos sen graxa + tomate fresco + rebanada de pan negro e prato de queixo fitness.
  8. Unha porción de pan de cereais con xamón e tomate (pódese cociñar na prancha eléctrica) + ensalada de verduras vestida con aceite de oliva.

O principio principal dun almorzo saudable:hidratos de carbono. Saturarán o corpo durante moito tempo, de xeito que o estómago non te moleste cunha sensación de fame durante o traballo.

Estes nutrientes atópanse en cereais, froitas e froitos secos. Non teña medo do contido calórico destes alimentos: ata a noite o corpo consumirá estas calorías para obter enerxía (o principal é que a porción non sexa demasiado grande).

Primeira merenda

  1. Ovo duro + un vaso de zume de verduras (fresco, xa que hai demasiado sal no ovo embolsado).
  2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferentemente fresco, non seco).
  3. Pan de dieta cunha gran cantidade de queixo cottage baixo contido de graxa (o queixo pódese mesturar con herbas, allo).
  4. Queixo + 2-3 galletas.
  5. Galletas + froita fresca.
  6. Unha barra de cereais.
  7. Mazá fresca (para adelgazar é mellor mercar verdes) + un vaso de kefir baixo contido de graxa.
  8. Requeixo baixo en graxa + bagas (conxelado, pero mellor - fresco).

Non debes saltar os petiscos; estas comidas axudan a matar a leve sensación de fame que se produce pola mañá. Mesmo se escolleu a opción de tragar sobre a marcha, pare e mastique a porción lentamente.

Opcións de xantar

  1. Fígado de tenreira ou de polo, guisado con cebola + unha porción de trigo sarraceno (sen aceite) + vexetais frescos.
  2. Peixe magro + arroz seco + ensalada verde regada con zume de limón.
  3. Sopa fraca + pan negro + ensalada de verduras frescas.
  4. Ternera cocida con guiso de verduras (para aforrar tempo, a carne pódese guisar con verduras).
  5. Polo ao vapor (sen pel) + tomates frescos con queixo feta.
  6. Peito de pavo + millo cocido + ensalada lixeira.
  7. Peixe de mar fraco ao forno con brócoli. O prato pódese complementar con 1-3 follas de ensalada fresca.
  8. Sopa de polo de verduras + ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva.

carnedebe servirse para o xantar. Este produto leva moito tempo dixerido, polo que pode garantirche cheo ata a noite. Pero elixe variedades exclusivamente baixas en graxa. Se a galiña e a tenreira volvéronse aburridas, compre un coello, un neno, un río ou un peixe de mar magro.

Segunda merenda (merenda da tarde)

  1. Un vaso de iogur natural sen azucre.
  2. Unha porción de pan negro + un vaso de kéfir.
  3. Ovo duro (1 polo ou 2-3 paspallás) + tomate fresco.
  4. Requeixo baixo en graxa cuberto cunha cucharadita de mel.
  5. Un vaso de iogur sen azucre + 2-3 pans de cereais.
  6. Unha cunca de té verde quente + galletas de fariña de avea.
  7. Froitas frescas (pera, mazá, pexego, ameixa).
  8. Pan negro + queixo baixo en graxa (a mesma forma física ou gaudette, requeixo, tofu).

Importante: a segunda merenda non debe romper o estómago. Toma un vaso non por 250, senón por 200 ml.

Por moito que queiras adelgazar,o leite acedo non se debe mercar con cero, senón cun baixo contido de graxa(1% ou incluso 2, 5%). Os nutricionistas aseguran que a cantidade de calcio que o corpo absorbe deste produto lácteo depende da presenza de graxa. Pero hai que comer deste xeito un mes enteiro!

Opcións de cea

  1. Unha porción de tenreira guisada + ensalada de calquera tipo de repolo.
  2. Guiso de peixe + ensalada verde con zume de limón.
  3. Cazola de carne (carne moída ou anacos, verduras, queixo).
  4. Tortilla de proteínas con crema de leite ou leite con pouca graxa + tomate fresco e cebola verde (o tomate e as plumas pódense servir como acompañamento ou engadir a unha tortilla).
  5. Salmón ao vapor + arroz cocido + verduras frescas.
  6. Pescada á prancha ou outro filete de peixe "adelgazante" (sen aceite) + ensalada verde con salsa de soia.
  7. Filete de peixe guisado con verduras + iogur lixeiro.
  8. Pementos rellenos de tenreira e arroz integral + tomates cherry frescos con queixo brando e herbas.

A cea debe ser lixeira (para que o estómago cheo non interfira no sono). Non debería renunciar a el.Pero a última comida debería completarse 3-4 horas antes de durmir.

Se sentas demasiado tempo e entendes que non podes durmir por fame, bebe kéfir. Non obstante, a fame axudará a enganar e un vaso de auga.