Estratexia de perda de peso: como perder peso dunha vez por todas

Para o ano pasado, como eu, de novo, poñer en peso, despois de perder peso á beira do mar. Todo este tempo eu comer a súa comida favorita despois de 18:00 e ás veces despois das 23:00, comer moito. Pero non engordar como antes!

Os meus clientes, que eu puiden chegar a través, parou para sentir-se nunha dieta e ir sobre un adestramento cardio unha semana antes das vacacións, e escolleu a estratexia correcta de perder peso. Eles xa non estar chat que perder peso lentamente (2 libras por mes), que están felices para obter unha inxección de verdade desde o infinito a publicidade sobre o resultado rápido para a vida!

Se está sentado agora unha dieta regular, vai facer un bocadillos un pouco máis e volver a ler este artigo! Imos falar sobre a perda de peso, unha vez e para a vida.

estratexia de perda de peso

Debido a que estamos a perder peso

Para comezar, imos examinar como o proceso de perda de peso? Así, a fin de perder peso, hai que crear un déficit calórico. Que é, ten que gastar máis calor do que recibe. Para xerar un déficit calórico en dúas formas: alimentación e exercicio. Hai outro 3º que complementa a súa comida e fitness, e non é un separado opción a perda de peso actividade fóra de formación (o seu favorito de 10 000 pasos).

Opcións de déficit

Así, pode cortar a comida para a necesaria déficit e comezar a perder peso, aínda que non ir ao ximnasio. Ou pode comer chocolates e traballar no ximnasio máis do que foi comido. E en que, e en outro caso, vai perder peso.

Pero o que a perder peso, cintura ou nádegas, é descoñecido. O resultado non é previsible. En ambos os casos. Que facer despois de perda de peso para almacenar o resultado? Sobre isto, por desgraza, non escribir recomendacións para calquera dieta.

Déficit calórico

Imos comezar coa comida. Calquera dieta de Internet — é un enorme déficit calórico, cortando a súa comida con, por exemplo, o habitual 2300 — 2500 1000 kcal por día. Por si só, a comida en si é importante o suficiente. O punto de calquera dieta — para crear o máximo de déficit. En consecuencia, a maior déficit, o máis rápido o proceso de perda de peso.

Pero o gran déficit é principalmente unha perturbación hormonal e de alto risco de avarías.

Na estratexia a longo prazo para a perda de peso, o déficit calórico debe ser pequeno — 200, un máximo de 400 calorías por día. Nunca diminuír o seu consumo diario de calorías a menos de 1500! Este é o máis baixo limiar de saudable normas para as mulleres con idade superior a 16.

Con un pequeno déficit calórico e bo traballo no ximnasio de comezar a perder peso é debido a graxa subcutánea. Ideal perda de peso fórmula é un 3 semana déficit, a continuación, 3 semanas de retención. Que é, a primeira de 3 semanas que comer 200 — 400 calorías menos que a súa dose diaria, a continuación, 3 semanas de comer a diario norma. Pero non ultrapasalo-lo! Isto é importante. Teño librar de un par lbs. A continuación, unha nova rolda: o déficit — realizar. E entón, ata entón, ata chegar a números desexados. Eu non recomendo a sentir-se sobre o déficit sen dedución, como son fallos que de-motivar que a este asunto moi importante, que sempre vai cambiar a súa vida 180 graos.

Como calcular a súa taxa?

É moi individual. E cando se trata de que o déficit de 200 calorías — é importante para non ser confundido coa norma. A este respecto, a nutrición especialistas non hai unha fórmula baseada nas súas medidas. Pero se non hai ningunha posibilidade de pasar tales probas, o xeito máis doado para escoitar o seu corpo a través da observación. Probe uns días para comer 3 veces ao día con alimentos limpos (cereais, carne, peixe, ovos, legumes e 20 g de aceite vexetal e manteiga no medio) e de observar os cambios no peso, e tamén considerar a cantidade de alimentos. Moi difícil, con unha cesta de alimentos para comer de máis, se non engadir azucre e salsa saborosa, ou pode comezar a fritir. Considerando a necesidade diaria de calorías por 1-2 semanas e ver o peso que é improbable que cambiar para peor, que calcular a cantidade correcta. Estes datos serán do seu corpo, que é moi importante.

A continuación, esta regra vai levar 200 — 400 calorías para crear un déficit. Baixo 200 é mellor que 300 ou 400!

adecuada de perda de peso

Que se este é?

Toda a información sobre o caos sobre a comer para perder peso — nada, pero a información para as persoas que teñen unha morea de tempo libre para ir facer a compra e mirar para o xantar sementes de Chia. As persoas comúns que traballan por 8 ou máis horas, a educación dos fillos, que estean implicados en outras cuestións importantes, simplemente non hai tempo ou oportunidade de manter un estilo de vida. Para realizar o traballo recipiente coa comida — é legal, a fin de comidas preparadas con unha cantidade normal de calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono — é moi cómodo. Pero o máis importante na cuestión da perda de peso é que estes recipientes que non está canso despois dun par de semanas, e non xogar importante iniciativa. Se son usados para falar cos compañeiros en pausa para o xantar no seu favorito área de cea, non negar a si mesmo o pracer! Agora, en todos os lugares que pode atopar de todo. A principal cousa é para escoller! Lembrar que o principio máis importante de perda de peso eficaz — que debe ser cómodo. Non ten que se sentir como un paria, asfixia lentellas na cociña cando todos están empresa agradable para o xantar.

Proteínas, graxas, hidratos de carbono

Fórmula de proteínas, graxas e hidratos de carbono tamén é diferente para cada persoa. Alguén cómodo para xestionar a redución de graxa e aumento de proteína na dieta e comeza a perder peso. Eu estaba desaparecendo cando eu aumento dos hidratos de carbono na súa dieta! Si, todos os días de pasta e cereais, mentres que a menos de 16 kg de pura graxa! A cuestión é diferente, non vai atopar unha única fórmula nunha táboa, ten que probar os menús ata atopar a fórmula perfecta. En calquera caso, pode perder peso con un déficit de calorías, pero para realizar o necesario procesos vai axudar a dieta equilibrada. Ás veces o corte carbohidratos cara a proteína perturba o seu apetito e que locamente quere chocolate. O principal principio de que precisa para lembre-se: cada un dos seus comida debe ser proteínas e graxas e hidratos de carbono. Un obxectivo debe ser o de desenvolver hábitos alimenticios adecuados.

A si mesmos no seu propio nutrientes é moi importante para restaurar os niveis hormonais. Para unha persoa con trastornos hormonais ter da axuda dun nutricionista. Se vostede é unha persoa relativamente saudable, vai ser capaz de equilibrar a razón. Non complicar este proceso, e, a continuación, deixar, nunca parece alcanzar o resultado! O feito de que vai atopar un pouco de tempo calorías, moi emocionalmente complicado. Comezar cun simple, se non é posible facer un menú con un especialista. Manter o equilibrio en hidratos de carbono ao 70% complexo e 30% máis rápido. A proteína a taxa de 1-1. 5 g por kg de seu peso (varía dependendo do volume dos seus exercicios) e graxas cantidade mínima. Pero non esaxere con baixo contido de graxa produtos, graxas tamén definitivamente precisa! 5% queixo cottage é unha excelente opción de graxa.

A proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono cambiar de acordo con diferentes fórmulas e observar a si mesmo cando mellor levar a un déficit de 200 calorías e perder peso.

Outra cuestión sobre a nutrición

Podo comer despois de seis? Non importa o que época do día que comen. Recomendación non comer despois de 6 é que neste caso se perder unha comida, o que automaticamente cortes súa dieta por 25 -30%, isto xera un déficit de calorías e comeza a perder peso. Se xa creou un déficit, se pode comer nun momento conveniente para ti.

Non comer dúas horas antes de deitarse, como iso afecta negativamente ao proceso de recuperación. Ben, en Xeral, os procesos metabólicos despois de 16:00 o home máis lento, polo tanto, o apoio para a visión de que pode non comer despois de seis. Pero abrandar — iso non significa que eles deixar só o traballo é máis lento. É esta temperatura media no hospital, porque se a súa actividade principal e o exercicio caer a segunda metade do día, o seu metabolismo, probablemente, funciona de forma diferente. Eu puiden por 5 meses para xogar 16 kg, comer cada noite ás 22:00 — 23:00, a pesar do metabolismo!

Escolla un adestramento

Así, despois de ter establecido un poder, é necesario entender con exercicios de: que programa para escoller, que carga, que exercicios e aptitude Xeral modo. Hai moitas opcións, pode comezar a partir de intereses. Pero, por suposto, quere saber por que tantas persoas ir ao ximnasio ao longo dos anos e aínda moi lonxe do ideal ou por que o maratón de carreiras de tantas persoas gordas.

A elección do deporte e a actividade debe ser asociado cos seus obxectivos. Se estamos a falar de crear un fermoso corpo, e perder peso para a vida, a continuación, a actividade debe ser 70-80% asociado con adestramentos de cara ao crecemento muscular.

sono para perda de peso

Poder vs cardio

Por que é que a prioridade é dada para o adestramento de forza? Pero porque só con eles que vai ser capaz de crecer a masa muscular, que é tan necesario para un fermoso corpo. Cardio, pola contra, queimaduras, xunto con graxa e músculo. E eles teñen moitas contraindicacións e efectos negativos sobre o proceso de perda de peso. Cardio está con moita fame, o que leva a interrupcións na comida e ofrece terrible malestar, se estamos en un déficit. Cardio tamén leva a picos de cortisol, que afecta negativamente o proceso de perda de peso.

Pero as persoas usan para comparar en fronte do calorías queimadas en cardio e forza réxime, non tendo en conta a esencia do que necesitamos de formación. A pesar do feito de que as calorías queimadas durante cardio pode ser dúas veces máis, en poder de modo que durar máis tempo, calorías consumidas durante o día despois de que o adestramento de forza. E o máis importante — cardio ten nada que ver coa masa muscular magra, que é tan necesario.

Por que precisa dun adestrador

Cando escoitar frases como "5 dos mellores exercicios para nádegas" ou "Formación en todo o corpo", etc. — esta é só unha abstracción e alegoría que axudan a describir unha das ferramentas de un adestramento. E para crear un fermoso corpo durante moitos anos, sobre todo debe ir sobre o programa de formación. Debe incluír o adestramento de forza, e a progresión de pesos, e diferentes exercicios para o mesmo grupo muscular baixo unha diferente inclinación, e diferentes carga en diferentes grupos musculares en conexión con formas especiais, e o desenvolvemento de varias habilidades funcionais. Por iso eu recomendo para atopar un profesional do adestrador, que é profundamente inmersos no tema, ten experiencia con tarefas similares e vai axudar a evitar lesións de auto-formación coa técnica inadecuada. Así, se o seu adestrador vai ser un carismático especialista en que vai ser capaz de traballar con competencia co seu corpo, pero tamén para dar o necesario apoio psicolóxico e motivación, este é o 90% do éxito no proceso da súa transformación.

Por favor, teña en conta que cando un atleta profesional preparado para unha competición, el sempre ten un adestrador, aínda que esta atleta e el podería facilmente tren outras persoas para competir. Isto é porque me é moi difícil de adestrar aínda profesional. Lamentamos non finalizar o dereito par de repeticións que vai dar a benvida efecto. Ben, se non están relacionados co deporte, a continuación, para crear un programa e entregar técnica é moi difícil, como probado polo exemplos de moitas persoas que regularmente implicados no salón de forma independente e sen ter ningún mesmo medio de resultados na formación da forma desexada.

Puntos importantes que son moitas veces ignorado

Este é un soño. Iso é moi moito escrito e dito. Todo o que podo dicir é: se non pode durmir o suficiente, o efecto dos seus esforzos en formación é reducido case dúas veces e asegúrese de seguir avarías na dieta. O noso fibras musculares son restaurado durante o sono, se o sono non fose suficiente, os músculos non son recuperados e, polo tanto, non aumentou. E descubrimos que a presenza de músculos no corpo — a clave para unha fermosa figura.

A taxa de perda de peso

Ideal perda de peso é de 1,5−3 kg en un mes. Isto, por suposto, sobre pura graxa. Ten que entender que a perder 2 kg en un mes é moi bo, aínda que a moza Tanya perdeu 7 kg por mes — e este é un mal resultado. Aquí máis medios peor! Por que non podo salientar que? Porque ten que ter adecuada percepción do proceso. Un dos nosos cliente despois de meses de adestramento intensivo e mellorar a dieta non quere estender o programa de perda de peso, e eu preguntei a ela: "cal é o problema?" Ela dixo, "eu teño só perdeu 5 kg desde os seus adestramentos, é tan pequenos..." só! Basta imaxinar o que unha muller xogou máis dun mes de 5 kg, e se un ano que vai ser de 60 kg! Un pouco?

Por favor, ser sensible e pensar a longo prazo resultados! Asumir crear a forma perfecta para dous anos, e durante este período vai ser capaz de conseguir resultados impresionantes. Ser reducida por 2-3 tamaño de roupa que pode, e para os primeiros seis meses, pero o resto do tempo que vai levar para crear as proporcións e topografía.

exercicio para perda de peso

E as hormonas?

Se sabe sobre unha hormonal problema, a continuación, ir para a nutrición especialista, vai restaurar o equilibrio hormonal. E, como consecuencia, un efecto colateral pode ser a perda de peso. Despois de que vai ser capaz de equilibrar a súa dieta.

E se queres perder peso rapidamente para a viaxe para o mar?

Para entender, se se fai ou non, aquí está unha táboa de visualización das dúas estratexias. Comparar e decidir se esta viaxe é outra aumento hormonal para o seu corpo e, a continuación, voltar un par de quilos extras.

Se paga a pena, o Consello do común: un gran déficit e moito adestramento. O mellor de cargas de cardio vai axudar. Excelente e máis eficaz resultado de formación sobre o sistema de HIIT e EMS programa de formación ao mesmo de alta intensidade técnica.